29 Jun Die ideale Ernährung für Marathonläufer

Ein ausgefeilter Trainingsplan bei der Hand, viel Motivation und die Anmeldung zum Marathon bereits durchgeführt – also kann es losgehen, oder? Nein, dem ist leider nicht so! Damit dein Körper die gewünschten Leistungen erbringen kann, musst du neben den  wichtigsten Trainings-Faustregeln auch auf deine Ernährung achten.
Das am besten natürlich gleich von Anfang an und nicht erst kurz vor dem eigentlichen Marathonstart. Schließlich möchtest du plötzliche negative Auswirkungen durch eine Unterversorgung beim Training, aber auch beim Wettkampf, verhindern. Deswegen stellt eine bewusste und gezielte Ernährung neben einem konsequenten Training eine wichtige Basis dar, um einen Marathonlauf gut zu bestreiten, und sollte im Idealfall aus nachfolgenden Komponenten bestehen:

Vollwertige Kohlenhydrate: 55 – 60 %

Um genügend Energie für ein anspruchsvolles Training zu besitzen, sollten deine Mahlzeiten auf den Tag verteilt aus 55 – 60 % Kohlenhydraten bestehen. Dabei sind aber vor allem vollwertige Kohlenhydrate, wie unter anderem Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Karotten, Äpfel oder Bananen, gemeint.

Kohlenhydrate sind sehr wichtige Energielieferanten für Ausdauersportler

Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist sehr wichtig, weil du ansonsten eine schnelle Ermüdung riskierst, da deine Muskeln nicht mit ausreichend Energie versorgt werden.  Somit schaffst du dann nicht das gewünschte Leistungsniveau zu erbringen. Genügend Kohlenhydrate sind auch für dein Gehirn sehr wichtig, da es dadurch mit genügend Glukose versorgt ist. Sollte das nicht der Fall sein, kommt es unter anderem zu Schwäche- und Schwindelanfällen.

Von  leicht resorbierbaren (aufzunehmenden) Kohlenhydraten, wie du sie in Süßigkeiten, Limonaden oder Weißbrot findest, solltest du in der Trainingszeit jedoch die Finger lassen. Zwar verhelfen sie dir zu einer schnellen Energiezufuhr, durch eine kurzfristige Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt dein Blutzuckerspiegel aber sogar tiefer als er zuvor war und führt zum ungewünschten Heißhungergefühl und zu Leistungseinbrüchen. Beides möchtest du natürlich vermeiden, um dein Training wirklich ohne Einschränkungen durchführen zu können.

Pflanzliche Fette: 25 – 30 %

Eiweiße dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern stärken auch dein Immunsystem

Ein weiterer sehr wichtiger Energielieferant sind pflanzliche Fette. Vor allem in der Trainingszeit solltest du weniger tierische Fette, wie Wurst, Käse, Butter, etc. einkaufen und vermehrt zu Lebensmitteln mit pflanzlichen Fetten greifen. Diese findest du zum Beispiel in Sesam-, Lein- und Rapsöl oder auch in Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering), welche einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen deinen Körper zum Beispiel dabei Entzündungen in Gelenken und Muskeln abzuschwächen. Weitere positive Effekte dieser Fettsäure, die nicht direkt mit dem Marathontraining zu tun haben, kannst du im Basisernährungsbeitrag nachlesen.

Fette sind lebensnotwendig für den Menschen, da sie wichtige Baustoffe, Vitamine und Nährstoffe für deinen Körper synthetisieren.

Eiweiße: 15 %

Neben einer ausreichenden Zufuhr an Kohlenhydraten und wertvollen pflanzlichen Fetten, sind Eiweiße für Läufer sehr wichtig. Sie stärken deine Muskulatur und verhelfen dir daher deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu festigen. Des Weiteren stärken sie dein Immunsystem. Letzteres ist gerade im Falle von Läufern entscheidend, die, durch das Laufen im Freien, sehr oft mit lästigem Schnupfen oder Halsschmerzen zu kämpfen haben.

Um die richtige Dosierung für deinen Körper zu finden, solltest du, wie bereits im Beitrag über Eiweiße erwähnt, darauf achten, dass du 1,2 – 1,5 g/kg deines Körpergewicht zu dir nimmst. Die Mengen kannst du unter anderem aus Hülsenfrüchten, Fisch und hochwertigem Fleisch vom Biobauern gewinnen. Auch sinnvolle Nahrungsergänzungsprodukte kannst du mit einbeziehen. Hierfür würden wir dir jedoch raten, dass du dich beraten lässt, damit die Mengen genau auf dich abgestimmt werden.

Fette sind für deinen Körper lebensnotwendig und sind neben den Kohlenhydraten eine unserer wichtigsten Energiequellen

Dieser hohe Prozentanteil an Kohlenhydraten und Fetten ist ausdauerspezifisch, da der Sportler die benötigte Energie für das Training und dem Wettkampf hauptsächlich über den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bezieht. Natürlich ist die Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel zu bevorzugen, jedoch reicht das nicht immer aus, weshalb auch ausreichend Kohlenhydrate benötigt werden.

Versuche wirklich so gut wie möglich, die oben genannten Prozentangaben in deine Ernährung einfließen zu lassen. Zudem achte darauf, dass dein Körper nicht unterversorgt ist, damit du genau das Training absolvieren kannst, das du möchtest!

Hier findest du unsere bereits veröffentlichen Beiträge zu diesem Thema:

• 8 wichtige Faustregeln für das Marathon-Training
• Laufen alleine reicht nicht aus – Worauf du beim Marathontraining achten solltest
• Dein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen deines Marathontrainings
• Wie laufe ich richtig?
• Wettkampftag – 4 Tipps um dein Ziel zu erreichen
• Dein Marathon-Trainingsplan: Die 11. und 12. Woche
• Carboloading – für mehr Energie während des Wettkampfes
• Die letzten zwei Wochen deines Marathontrainings