8 wichtige Faustregeln für das Marathon-Training

Damit du dich gut auf deinen nächsten oder auch ersten Marathon vorbereiten kannst, möchten wir dir kurz acht Faustregeln an die Hand legen, die du bei der Vorbereitung im Kopf haben solltest:

1. Medizinischer Check

Bevor du mit deinen intensiven Trainingseinheiten anfängst, solltest du zuerst einen Arzt aufsuchen, der dich komplett durchcheckt. Somit verhinderst du, dass gesundheitliche Störungen dein Training beeinträchtigen und hast zudem die Möglichkeit im gegebenen Falle diese vor dem Training therapieren zu lassen. Zudem darfst du nicht vergessen, dass dein Körper bei einem Marathonlauf einer hohen Belastung ausgesetzt ist und deshalb nicht schon von vornherein eingeschränkt sein sollte.

2. Die richtigen Schuhe

Auf Grundlage einer fachkundigen Laufanalyse solltest du dir am besten zwei verschiedene Paar Laufschuhe von bekannten Herstellern kaufen. Jeder Hersteller hat seine ganz eigene Herstellungstechnik und aus diesem Grund würdest du mit nur einem Paar deine Füße einseitig belasten. Aber nicht nur die einseitige Belastung stellt ein Problem dar, auch das Dämpfungsmaterial deines Schuhes sollte sich nach einem Lauf erholen können, weshalb ein zweites Paar natürlich von Vorteil ist. Des Weiteren solltest du darauf achten, dass du die Schuhe nach ca. 600 Kilometern wechselst, damit sie deinen Fuß nicht zusätzlich belasten.

Zusätzlich solltest du bedenken, dass moderne Laufschuhe durch ihre Dämpfung oft sehr weich sind, was zu einem inaktiven Fuß führen kann. Um dem vorbeugend entgegen zu wirken, kannst du etwas Barfußlaufen, um deine Fußmuskulatur zu trainieren.

3. Gruppenläufe nur, wenn sie deinem Leistungsniveau entsprechen

Gespräche beim gemeinsamen Laufen sollten dir noch leicht fallen.

Gerne kannst du mit anderen Läufern trainieren, wenn dich das motiviert und deinen Ehrgeiz steigert. Genau aus diesen beiden Gründen machen das auch viele sehr gerne.

Jedoch solltest du hierbei eines beachten: Trainiere wirklich nur mit Läufern, die ungefähr gleich schnell sind und eine ähnliche Strecke zurücklegen, wie du. Um einschätzen zu können, ob du in der richtigen Gruppe läufst, musst du während des Trainings mit den Anderen aus der Gruppe reden. Wenn du feststellt, dass flüssiges Reden mit Haupt- und Nebensätzen nicht mehr möglich ist, dann bist du in der falschen Gruppe und musst dir eine andere suchen, die etwas langsamer läuft.

4. Ineffektives Training vermeiden

Die meisten Läufer sind während ihres Trainings zu schnell unterwegs. Als Folge können sie nur kürzere Strecken zurücklegen, da sie viel früher ermüden. Diese frühzeitige Ermüdung kommt zustande, weil dein Körper beim zu schnellen Laufen deinen Kohlenhydratspeicher als Energielieferant verwendet, anstatt die gewünschten Fettreserven. Vor allem musst du hierbei bedenken, dass der Körper Fett viel besser speichern kann als Kohlenhydrate. Aus diesem Grund ist es wichtig ruhig zu laufen, um den Fettstoffwechsel als Energiezufuhr verwenden und dadurch eine längere Trainingsstrecke bewältigen zu können.

Mit ruhigem Laufen meine ich, dass du während des Trainingslaufes ohne größere Probleme etwas erzählen oder dich unterhalten kannst, ohne Schnappatmungen zu bekommen. Wenn du alleine unterwegs bist, kannst du mit einer Pulsuhr deine Herzfrequenz stets kontrollieren.

Falls du gerne alleine trainierst und dabei nach mehr Varianz suchst oder es nicht mehr schaffst deine Leistung zu steigern, dann könntest du mal das Fahrtspiel ausprobieren.

5. Richtige Zielsetzung ist das A und O

Um erfolgreich einen Marathon zu laufen, ist ein konsequentes Training Voraussetzung – unregelmäßiges Laufen ist falsch und führt dich nicht ans Ziel. Genauso unrealistisch sind Leistungsziele, die du nicht erreichen kannst. Im Gegenteil, sie demotivieren dich eher und führen zu Abbrüchen. Daher ist es wichtig, dass du kontinuierlich läufst, viel Freude dabei hast und dir kleinere, aber dafür realistischere Ziele bei jedem Training vor Augen hältst.

6. Sprints zum Schluss vermeiden

Wenn du nicht bereits mehrere Wettkämpfe bestritten hast, dann solltest du dein Training nicht mit Sprints beenden, denn bei bereits ermüdeten Muskeln können diese leicht Verletzungen hervorrufen. Aus diesem Grund ist es wichtig auszulaufen und idealerweise Gymnastikübungen nach der Trainingseinheit zu machen.

Für das Aufwärmen reicht hingegen ein gemütliches Einlaufen für ca. 10-15 Minuten.

7. Trinken nicht vergessen

 

Ausreichend trinken ist auch nach dem Training sehr wichtig

Genügend während und nach dem Training zu trinken ist sehr wichtig, denn Flüssigkeitsdefizite können zu Muskelkrämpfen, Schwindelanfällen bis hin zur Übelkeit führen. Das möchte man natürlich vor allem in Wettkampfsituationen vermeiden.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Flüssigkeitsreserven deines Körpers für kurze Distanzen unter einer Stunde bereits ausreichen. Beim Marathon solltest du jedoch bei jeder Getränkestation etwas trinken. Es sollte nicht jeweils viel, sondern eher kleinere Mengen sein, denn dein Körper kann nur bis zu 800 ml/h an Flüssigkeit aufnehmen. Wenn du die Möglichkeit hast Elektrolytgetränke zu wählen, dann solltest du diese bevorzugen.

8. Auf ausreichend Regeneration achten
Neben einem konsequenten Training solltest du auch darauf achten, dass dein Körper ausreichend Zeit hat sich zu regenerieren. Wenn du das nicht berücksichtigst, dann begünstigst du Verletzungen, leidest vielleicht an Schlafstörungen, holst dir Infekte oder leidest unter Stimmungsschwankungen, etc.
Daher achte auf ausreichende Regeneration, wobei du auch deine momentane berufliche Situation berücksichtigen solltest.
Ein wichtiger Hinweis: Nach dem Marathon ist das Immunsystem teilweise über mehrere Tage bis zu mehreren Wochen hin beeinträchtigt!
Zum Schluss noch die wichtigste Faustregel von allen: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht!

Schmerzen sind ein Zeichen, dass du entweder falsch läufst oder, dass du deinem Körper zu viel zumutest. Zudem versuche mit ruhigerem Laufen konstant deine Ausdauer zu steigern, damit du die 42 km ohne Probleme in deinem Tempo bewältigen kannst. Du wirst sehen, so hast du viel mehr Freude am Training, was schließlich auch eine der wichtigsten Voraussetzungen ist, um ans Ziel zu gelangen.

 

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