Wasser ist für uns lebensnotwendig – Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2% des Körpergewichts (z.B. 1,4 Liter bei 70 kg Körpergewicht) ist unsere Ausdauerleistungsfähigkeit bereits deutlich vermindert! Ab 5% treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe, etc.) und mehr als 10% sind sogar lebensbedrohlich.

Unser Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser – der genaue Wassergehalt ist dabei abhängig von der Konstitution, dem Geschlecht, dem Alter und dem Fettanteil.
Je nach Aktivität und vor allem Außentemperatur gibt der Körper über den Schweiß, die Atmung und den Harn 2 – 3 Liter Wasser pro Tag, oder mehr, ab. Wasser dient unserem Körper dabei als Lösungs- und Transportmittel und dem Sportler vor allem zur Thermoregulation.

Ausgleich der Elektrolytverluste

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Natrium – Kalium – Magnesium – Chlorid – Calcium – Eisen – Zink). Diese Mineralstoffe benötigen wir um die Zellfunktionen aufrecht erhalten zu können. Wie der Name schon sagt, enthält mineralstoffarmes Wasser zu wenig und scheidet somit als Durstlöscher aus.

Hier sind Elektrolytgetränke empfehlenswert, denn die Elektrolyte in maltodextrin-/glucosehaltigen Getränken sichern unsere Leistungsfähigkeit. Bei langen Ausdauerbelastungen (2 Stunden und mehr) sind 150 – 250 ml  (ca. 1 Liter pro Stunde) Elektrolytgetränk alle 20 Minuten von Anfang an, beim Marathon alle 5 km, wichtig.
Dies wird um so deutlicher, wenn bei extrem hohen Temperaturen die individuelle Schweißbildung schnell mehr als 2 Liter pro Stunde beträgt.

Sinnvoll ist es auch, wenn du vor einem Wettkampf das schluckweise Trinken eines Elektrolytgetränkes mehrfach testest, um deine individuelle Verträglichkeit zu bestimmen.

Trinken nicht vergessen

Nicht vergessen solltest du auch unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf deinen Schweißverlust mit einem Elektrolytgetränk auszugleichen, um deine Regenerationsphase aktiv einzuleiten.
Tagsüber sollst du neben dem Training alle 1-2 Stunden 1/2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Saftschorle, Milch, ungesüßten Tee) trinken. Auch wer viel Obst, Gemüse oder Salat isst, nimmt mit diesen Lebensmitteln zusätzlich Wasser auf.
Einen zu hohen Flüssigkeitsverlust kannst du übrigens bestimmen, in dem du dich wiegst.

Wenn du dieses Wissen in dein Training mit einbeziehst und beachtest, wirst du schnell feststellen, dass du dich noch länger frisch und erholt fühlst.