Wettkampftag – 4 Tipps um dein Ziel zu erreichen

Wer kennt das nicht: Man wälzt sich am Abend vor dem Marathon im Bett hin und her und kann einfach keinen Schlaf finden. Dabei macht man sich Gedanken darüber ob man genug trainiert hat, ob man für den morgen anstehenden Wettkampf alles schon vorbereitet hat und nichts vergessen hat oder man zerbricht sich den Kopf darüber, ob man die gewünschte Zeit realistisch festgelegt hat oder ob man doch länger braucht… Unzählige Gedanken, meistens oft einfach Unnötige.
Wenn du die Tipps der vorherigen Beiträge über Ernährung und Training berücksichtigst und dich auch konsequent daran gehalten hast, dann hast du vor dem Marathon nichts zu befürchten. Hier möchten wir dir aber trotzdem noch vier Tipps an die Hand geben, um den großen Tag noch besser bewältigen zu können.

Frühzeitig aufstehen

Um den Tag des Marathons mit Bravour zu meistern, ist es wichtig, dass du ausreichend schläfst. Idealerweise solltest du versuchen bereits vier bis fünf Stunden vorher aufzustehen. Solltest du generell Probleme haben früh aufzustehen, dann wäre es von Vorteil, wenn du ein paar Tage oder besser sogar eine Woche davor deinen Körper versuchst schon daran zu gewöhnen.

Das frühe Aufstehen ist sehr wichtig, damit dein Kreislauf angekurbelt werden kann und du nicht mit vollem Magen an den Start gehst. Gib deinen Körper die benötigte Zeit, um seine restlichen Speicher aufzufüllen und das Frühstück zu verdauen.

Frühstück vor dem Start bewusst auswählen

Um deinen Körper mit der nötigen Energie für den Marathonlauf zu versorgen, bereite dir am besten ein leicht verdauliches und bekömmliches Frühstück zu und vermeide dabei Ballaststoffe und Fette. Das ideale Frühstück sollte um die 800 Kalorien haben und ungefähr 200 g Kohlenhydrate enthalten. Geeignete Lebensmittel sind hierfür unter anderem Toast (mit Käse, Marmelade oder Honig), Bananen, Nudeln oder Reis (z.B. Milchreis), oder auch Pfannkuchen. Natürlich solltest du auch darauf achten, dass du genügend trinkst (Urin sollte hell sein). Ein Elektrolytgetränk wäre an dieser Stelle sehr sinnvoll, um deinen Körper bereits vor dem Start mit den wichtigsten Mineralien zu versorgen. Jedoch solltest du es insgesamt mit dem Trinken nicht übertreiben, weil du ansonsten unnötige Pinkelpausen während des Wettkampfes riskierst. Daher ist es sinnvoller während des Rennens immer wieder etwas zu trinken, wie auch bereits in der Faustregel 7 aufgezeigt wurde.

 

Verpflegungsstationen während des Laufes nutzen

Die Verpflegungsstationen am Streckenrand solltest du nicht nur für regelmäßige und kleinere Trinkpausen nutzen. Die Energieriegel und Bananen liefern deinem Körper wieder neue Energie, welche durch den Kohlenhydrate-Verbrauch während des Laufes natürlich immer etwas sinkt. Deswegen macht es Sinn diese Verluste immer nach und nach auszugleichen.

Wie bereits im vorherigen Absatz erwähnt, ist ausreichend trinken sehr wichtig. Isotonische Getränke sind hierbei empfehlenswert. Natürlich ist das Geschmackssache, aber sie haben den Vorteil, dass sie deinem Körper neben der Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuführen. Werden keine isotonischen Getränke angeboten, dann kannst du dir dein Eigenes natürlich in einem Trinkgürtel mitnehmen.

Nach dem Zieleinlauf: Viel trinken und Kohlenhydrate zu dir nehmen

Nachdem du dein Ziel erreicht hast, ist es sehr wichtig, dass du viel trinkst und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du musst bedenken, dass die Kohlenhydratspeicher deines Körpers nach dem Marathon leer sind und dass dein Magen während des Marathonlaufs mit nur wenig Blut versorgt wird, weshalb das Verdauungssystem weniger gut funktioniert. Daher ist es ratsam, keine großen Mahlzeiten zu essen, sondern eher kleine Portionen zu sich zu nehmen und im Idealfall das Gleiche, dass du auch bereits vor dem Wettkampf gegessen hast. Fett oder Alkohol sollten vermieden werden, weil sie deine Regeneration verzögern.
Aber das Allerwichtigste von allem ist: Nimm dir Zeit für dich. Freu dich und genieße deinen Erfolg! Du hast lange darauf hingearbeitet und solltest daher diesen Moment in vollen Zügen auskosten.

Wie du siehst sind es nicht viele Punkte, auf die du achten solltest während und nach dem Marathon. Trotzdem sind genau diese vier Aspekte sehr wichtig! Sie helfen dir nämlich die beste Leistung aus dir rauszuholen und deinen Erfolg anschließend umso mehr genießen zu können.

 

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