21 Jul Dein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen deines Marathontrainings!

Trainingstipps sind sehr hilfreich um dein Lauftraining zu erleichtern. Nur sagen sie dir nicht, wie du dann schlussendlich deine Trainingswoche richtig einteilen sollst. Oder weißt du wie du deine Woche am effizientesten einteilen kannst? Wie du die Woche anfängst und wie du sie beendest? Oder auf was du dabei genau achten musst?

Auf diese Fragen möchten wir in diesem Beitrag gerne eingehen und dir zeigen, wie die ersten zwei Trainingswochen für mittelgute Läufer konkret aussehen könnten.

Worauf sollte ich generell bei der Wocheneinteilung achten?

Bei der Wochenplanung sind drei Punkte prinzipiell sehr wichtig: Varianz, Fitness und Ruhe.
Warum genau diese drei Komponenten? Die Varianz in deinem Training ist sinnvoll, weil sich dein Körper an bestimmte tägliche Belastungen gewöhnt. Wenn du also jeden Tag gleich weit mit dem gleichen Tempo läufst, steigerst du im ersten Moment deine Ausdauer, aber änderst du nichts an deinem Training, kann deine Leistung sogar schlechter werden. Deswegen solltest du auf variierende Streckenlängen und Intensitäten bei deiner Trainingsplanung achten, denn nur diese Art von Training bringt dich letztendlich voran.

Das Krafttraining hingegen ist auch für einen Läufer von Bedeutung. Denn, um schneller laufen zu können muss der ganze Körper mitarbeiten. Natürlich sind die Aufbauübungen für Läufer anders als für Sportler von anderen Sportarten; sie betreffen hauptsächlich die Bein- und Rumpfmuskulatur.
Neben der Verbesserung des Laufstiles verringert das Aufbauprogramm zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Den letzten Punkt, Ruhe, braucht der Körper um schneller, kräftiger und ausdauernder zu werden. Du musst dir vorstellen, dass dein Körper rund sechs bis acht Wochen braucht um sich an das Training anzupassen. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass der Körper auch anfangs unter Mikroverletzungen bei den Muskeln, Bändern und Sehnen leidet. Allein deswegen braucht dein Körper einmal die Woche einen Ruhetag, um sich zu regenerieren. Wenn du diese wichtige Komponente missachtest, wirst du schnell unter den Folgen des Übertrainings leiden und deine Performance wird in den Keller gehen.

Um dir zu veranschaulichen, wie du die drei Komponenten in dein Training einfließen lassen kannst, haben wir hier nachfolgend die ersten zwei möglichen Trainingswochen für dich skizziert. Wenn du zum Beispiel eine Marathonzeit von ca. 3:10 Stunden (Kilometerschnitt von 4:30 Minuten) erreichen möchtest, könnte dein Training folgendermaßen aussehen:

Dein Trainingsplan für die erste Woche

Montag:

Am besten fängst du mit einem langsamen Dauerlauf von zwölf Kilometern an. Dabei versuchst du eine Geschwindigkeit von 5:40 Minuten pro Kilometer nicht zu überschreiten. Dein Puls sollte währenddessen idealerweise 65 % deines Maximalpulses sein.
Natürlich kann es sein, dass du auch mehr schaffst und die Strecke schneller laufen kannst, aber gerade für einen Marathon ist es sehr wichtig, sich eine gute Grundlagenausdauer zu besitzen und diese entsprechend auch aufzubauen!

Dienstag:

Am zweiten Trainingstag stehen Übungen zur allgemeinen körperlichen Fitness auf dem Programm. Diese solltest du genau und technisch sauber ausführen. Wenn dir das nötige Wissen dazu fehlt, dann suche einen Trainer im Fitnessstudio auf, der dir die einzelnen Übungen genau zeigt und darauf achtet, dass du die richtige Haltung einhältst.
Passende Übungen wären unter anderem: Diverse Übungen mit Hanteln (Ausfallschritt, Rückenstreckung, Wechselrudern), Klimmzüge mit Ristgriff (die Daumen zeigen zueinander), Skorpion, Taschenmesser mit Fitnessball, Knieheben und Russischer Twist.

Mittwoch:

Am Mittwoch legst du am besten einen Ruhetag ein. Somit kann sich dein Körper vom Training der letzten zwei Tage erholen und du riskierst nicht unter den Folgen von einem zu harten Training zu leiden.

Donnerstag:

Nach dem Regenerationstag läufst du dich zuerst drei Kilometer ein und dehnst dich ausgiebig. Schließlich ist es sehr wichtig, dass du nicht direkt mit Vollgas wieder loslegst. Als nächstes läufst du dann zweimal einen zwölfminütigen, zügigen Dauerlauf mit einem Minutenschnitt von fünf Minuten pro Kilometer. Zwischen den zwei Läufen machst du eine zehnminütige Trabpause und startest dann wieder in die zweite Runde. Am Ende des Trainings läufst du nochmals drei Kilometer aus.

Freitag:

Um deinen Körper durch das Training vom Vortag nicht zu überbelasten, kannst du einen lockeren Dauerlauf von zehn Kilometern mit einer Geschwindigkeit von 5:20 Minuten pro Kilometer laufen.

Samstag:

Diesen lockeren Lauf kannst du am Samstag mit einer Stecke von vierzehn Kilometern steigern. Die Geschwindigkeit solltest du hingegen reduzieren auf einen Minutenschnitt von 5:30 Minuten pro Kilometer.

Sonntag:

Am Ende der Woche läufst du nochmal zehn Kilometer. Dieses Mal machst du ein leichtes Fahrtspiel mit zehnmal zwei Minuten langen, kurzen Belastungen. Vergiss nicht, dass du dabei mit dem umliegenden Gelände spielen sollst!

Im Laufe der ganzen Woche hast du mit dieser Einteilung eine Gesamtkilometeranzahl von ca. 58 Kilometern zurückgelegt.

Ein zu hartes Training steigert nicht deine Leistungsfähigkeit – einmal die Woche ausruhen hilft dabei viel mehr!

Die zweite Trainingswoche

Montag:

Die zweite Woche beginnst du mit einem Dauerlauf von zwölf Kilometern und einer Geschwindigkeit mit nicht mehr als 5:35 Minuten pro Kilometer.

Dienstag:

Wie auch schon in der ersten Woche, ist am zweiten Tag das Krafttraining an der Reihe.

Mittwoch:

Nach dem Tag im Fitnessstudio kommt wieder etwas Abwechslung ins Spiel mit einem Tempowechseldauerlauf. Dabei läufst du drei Kilometer ein und dehnst dich. Nach dem Einwärmen folgen drei fünfzehn Minuten Dauerläufe mit verschiedenen Minutenschnitten pro Kilometer. Die ersten fünfzehn Minuten läufst du mit einem Schnitt von 5:20 Minuten, gefolgt von 5:35 Minuten und dann wieder 5:20 Minuten. Zum Schluss läufst du wieder drei Kilometer aus.

Donnerstag:

Am Donnerstag ist der obligatorische Ruhetag dran.

Freitag:

Nach dem erholsamen, trainingsfreien Tag fängst du idealerweise mit einem zehn Kilometer Dauerlauf mit einer Geschwindigkeit von 5:15 Minuten pro Kilometer an.

Samstag:

Am Samstag steigerst du die Streckenlänge wieder von zehn Kilometern auf achtzehn Kilometern. Dabei reduzierst du die Geschwindigkeit um 20 Sekunden auf 5:35 Minuten pro Kilometer.

Sonntag:

Am letzten Tag der Trainingswoche reduzierst du dieses Mal nicht die Geschwindigkeit, sondern die Streckenlänge. Somit läufst du elf Kilometer mit einem Minutenschnitt von 5:40 pro Kilometer. Zudem sollst du zwischendrin fünfmal eine Minute lang etwas flotter laufen.

Am Ende dieser Woche bist du insgesamt ca. 65 Kilometern gelaufen.

Und noch einmal als Überblick oder zum Runterladen:

Wie du siehst ist jeder Trainingstag sehr abwechslungsreich und hat ganz andere Anforderungen an dich. Wichtig: Dieser Trainingsplan basiert auf dem Gedanken, dass du dich insgesamt ungefähr sechs Monate auf den Marathon vorbereitest. Ist das eventuell nicht der Fall, dann sieht der Wochenplan natürlich anders aus und sollte für dich individuell angepasst werden.

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• 8 wichtige Faustregeln für das Marathon-Training
• Die ideale Ernährung für Marathonläufer
• Laufen alleine reicht nicht aus – Worauf du beim Marathontraining achten solltest
• Wie laufe ich richtig?
• Wettkampftag – 4 Tipps um dein Ziel zu erreichen
• Dein Marathon-Trainingsplan: Die 11. und 12. Woche
• Carboloading – für mehr Energie während des Wettkampfes
• Die letzten zwei Wochen deines Marathontrainings