Mit dem Fahrtspiel zu mehr Spaß und Varianz

In meiner über 40-jährigen Trainerlaufbahn habe ich oft Trainingspläne von Ausdauersportlern – ob Läufer, Triathleten oder Rennradfahrer – analysiert, wo die Sportler zwar sehr umfangreich, aber doch häufig monoton und im Grundlagentraining verharrend trainierten. Und sich dann vor allem wunderten, dass sie nicht schneller wurden und im entscheidenden Moment eine Tempoverschärfung nicht mitgehen konnten.

Daher gebe ich euch hier effektive Trainingsformen an die Hand, um euer Ausdauertraining variabler, ideenreicher und mit mehr Spaß absolvieren zu können.

Spiel mit der Geschwindigkeit

Sehr leicht umzusetzen ist das 1937 aus Schweden kommende Fartlek = Fahrtspiel (Spiel mit der Geschwindigkeit). Hervorragend durchzuführen ist es im profiliertem Gelände, indem du bergauf die Geschwindigkeit aus der Ebene beibehältst und runterwärts langsamer machst oder auch umgekehrt. Alles je nach Lust, Laune und Fitness.
Beim Fahrtspiel bleibt jedoch die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings ähnlich wie beim normalen Dauerlauf. Zusätzlich kannst du so nebenbei beim Bergauflaufen, durch verstärkten Vorderfußlauf, die Waden- und Fußmuskulatur stärken. Und mit aktivem Arm- und höheren Knieeinsatz spürst du gleich, wie wichtig eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur für effektives Laufen ist.
Hast du kein hügeliges Gelände vor der Haustür, dann läufst du unterschiedliche Tempi je nach Lust und Laune. Bitte daran denken, dass du dich nicht überpaced! Denn es geht darum spielerisch und mit Freude zu trainieren.

Programmiertes Fahrtspiel

Fortgeschrittene Läufer, aber auch Sportler aus Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball, Handball oder Hockey, bevorzugen das programmierte Fahrtspiel, indem bestimmte Zeitabschnitte vorgegeben sind.
So kannst du eine Art Pyramide mit Minutenabschnitten z.B. 2-4-8-12-8-4-2 Minuten schnelleres Tempo und jeweils dazwischen die gleichen Minuten als Trabpause laufen. Oder kürzer, oder länger, oder …
Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wobei bei dieser Form des Trainings ein gründliches Ein – und Auslaufen unbedingt einzuhalten ist.

Individuell zum Trainingszustand passend

Der große Vorteil des Fahrtspiels ist, dass du individuell auf deinem momentanen Trainings- und Leistungsstand aufbauende Trainingspläne erstellen kannst. Die dann zeitlich auf deine Wettkampfstrecke und Ziele angepasst werden.
Durch die hohe Flexibilität simulierst du wettkampfspezifische Situationen, wie plötzliche Tempoverschärfungen oder Zielsprints, spielerisch und stärkst so nebenbei noch deine Psyche.

Probiere diese Trainingsform einmal in der Woche aus und schau, wie sie bei dir anspricht. Nach einem Monat wirst du schon eine Veränderung deiner Leistungsfähigkeit im Laufen sehen.

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