06 Jul Laufen alleine reicht nicht aus – Worauf du beim Marathontraining achten solltest

Einige Ziele im Leben sind einfach zu erreichen. Andere wiederum brauchen Zeit und können nur über Umwege erreicht werden. Zum Schluss zählt meistens aber nur eines: das Ergebnis. So ist es auch beim Marathon. Am Ende ist dir nur wichtig, dass du dein persönliches Ziel erreicht hast und auf dich selbst stolz bist.
Aber warum Umwege nehmen, wenn man auch die Gerade zur Auswahl hat? Ein konsequentes Training hilft dir die 42 Kilometer schneller zu erreichen und es fällt dir leichter die langen Läufe zu bestreiten. Nur wie sollte eigentlich so ein Training aussehen? Was solltest du neben den wichtigsten Trainings-Faustregeln berücksichtigen?

Mindestens sechs Monate Training

Du kennst sicher Trainingspläne, in denen du in nur zwölf Wochen Vorbereitung einen Marathon schaffen kannst. Klar ist das möglich. Aber nur, wenn du bereits genügend Grundlagenausdauer in den Beinen hast. Andernfalls bereite dich am besten mindestens sechs Monate auf den Wettkampf vor. Dein Körper und auch deine Gelenkknorpel müssen sich an diese hohe Belastung gewöhnen können. Aus diesem Grund sind lange und ruhige Trainingsläufe sehr wichtig.

Was bedeutet ruhig laufen genau?

Heißt ruhig gleich langsam? Woran kann ich sehen bzw. messen, dass ich die richtige Geschwindigkeit habe, um meinen Körper bestmöglich auf den Marathon vorzubereiten? Ruhig heißt in diesem Fall, dass du versuchst eine Minute pro Kilometer langsamer zu laufen als du am Marathontag vorhast. Also wenn du vier Minuten pro Kilometer einplanst (Endzeit von 2:48 h), dann solltest du nicht weniger als fünf Minuten pro Kilometer brauchen. Am besten sogar eher noch langsamer.

Warum mindestens eine Minute länger pro Kilometer?

Diese Richtzeit gibt deinem Körper die Möglichkeit die Aktivierung des Fettstoffwechsels effektiv zu erlernen. Außerdem kommst du so weniger schnell in Energiedefizite, als wenn du überpaced (zu schnell bist, übertreibst). Dementsprechend führst du deinen Körper langsam zu der gewünschten Leistung hin und kannst dich kontinuierlich steigern. Andernfalls würdest du jedes Mal zu schnell loslaufen und verlierst gleichzeitig mehr Energie, wodurch du dann auch die gewünschte Strecke nicht bewältigen kannst. Also nimm dir die Zeit und höre auf deinen Körper, er sagt dir genau, wenn du zu viel möchtest!

Nicht übertreiben mit Wettkämpfen

Achte neben dem Ausdauertraining auch darauf, dass du deine Muskulatur stärkst!

Genauso wie du beim Training nicht übertreiben sollst, solltest du das auch im Falle von Wettkämpfen berücksichtigen. Nimm nicht an jedem Straßenlauf in deiner Umgebung teil. Konzentriere dich lieber auf gezielt ausgesuchte Läufe, um deine Form zu überprüfen.
Dadurch gelingt dir ein viel besseres und gezielteres Training. Dabei ist natürlich auch wichtig, dass du bei deiner Trainingswochenplanung auch genügend Regenerationszeit einplanst. Das heißt, dass zum Beispiel nach fünf / sechs Wochen kontinuierlich aufbauenden Trainingseinheiten eine aktive Erholungswoche mit geringen Umfängen und Intensitäten folgt. Denn nur so gehst du gut vorbereitet und fit an den Start. Zudem darfst du auch nicht deine allgemeine körperliche Fitness aus den Augen verlieren. Deswegen sollte auch einmal wöchentlich Krafttraining auf dem Programm stehen. Hierbei konzentrierst du dich am besten auf Übungen für die Arme und Rumpfmuskulatur und machst kleine Sprünge für deine Beine.

Da dein Körper wirklich einer hohen Belastung ausgesetzt ist, ist es wichtig, dass du deine Muskulatur aufbaust und deinen Körper gezielt auf die Belastung und erwartete Leistung vorbereitest. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt auf den Minutenschnitt pro Kilometer zu achten. Du wirst aber sehen, dass du bald die Geschwindigkeit gut einschätzen kannst und daher nicht dauernd auf die Uhr schauen musst. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei deiner Vorbereitung!

Hier findest du unsere bereits veröffentlichen Beiträge zu diesem Thema:

• 8 wichtige Faustregeln für das Marathon-Training
• Die ideale Ernährung für Marathonläufer
• Dein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen deines Marathontrainings
• Wie laufe ich richtig?
• Wettkampftag – 4 Tipps um dein Ziel zu erreichen
• Dein Marathon-Trainingsplan: Die 11. und 12. Woche
• Carboloading – für mehr Energie während des Wettkampfes
• Die letzten zwei Wochen deines Marathontrainings