14 Sep Dein Marathon-Trainingsplan: Die 11. und 12. Woche
Mit den ersten zwei Wochen haben wir dir schon eine Idee gegeben, wie du deine Trainingswochen gestalten kannst. Natürlich ist es sehr wichtig, dass du in den darauffolgenden Wochen die Streckenlänge und/oder die Geschwindigkeit steigerst.
In diesem Beitragen geben wir dir daher eine Vorlage für die 11. und 12. Woche deines Marathontrainings.
Dein Trainingsplan für die 11. Woche
Montag:
In die Woche startest du ganz entspannt und genießt daher erstmal einen trainingsfreien Tag.
Dienstag:
Am Dienstag nimmst du wieder dein Training der vorherigen Woche auf und läufst einen Dauerlauf von 13 Kilometern. Dabei achtest du auf einen Minutenschnitt von 5:15 Minuten pro Kilometer und auf einen Puls, der nicht höher als 70 % deines Maximalpulses beträgt.
Versuche während deiner Trainingseinheiten ein Gefühl für den richtigen Puls zu bekommen.
Mittwoch:
Am darauffolgenden Tag reduzierst du deine Streckenlänge auf elf Kilometern, aber erhöhst deine Geschwindigkeit auf einen Minutenschnitt von 5:05.
Donnerstag:
Am Donnerstag läufst du erstmal zehn Minuten lang ein und machst anschließend Gymnastikübungen. Denen folgt dann ein flotter 14-Kilometer-Dauerlauf mit einem Minutenschnitt von 4:35 Minuten/Kilometer. Währenddessen sollte der Puls nicht mehr als 85 % deines Maximalpulses haben.
Am Ende deines Trainings läufst du dann nochmal zehn Minuten aus.
Freitag:
Der Freitag besteht aus diversen Fitnessübungen zum Thema Muskelaufbau und Stabilität. Bevor du mit den Übungen anfängst solltest du unbedingt eine ausführliche Dehn-Session machen.
Samstag:
Am Samstag nimmst du wieder dein Lauftraining mit einem Fahrtspiel von zwölf Kilometern auf. Dabei spielst du mit dem umliegenden Gelände und läufst je nach Gefühl. Pro Kilometer solltest du dabei nicht mehr als 5:15 Minuten brauchen.
Sonntag:
Die Woche beendest du mit einem längeren Dauerlauf von 28 Kilometern. Somit läufst du die längste Strecke der Woche mit einem Minutenschnitt von nicht mehr als 5:35.
Im Laufe der ganzen Woche hast du mit dieser Einteilung eine Gesamtkilometeranzahl von ca. 80 Kilometern zurückgelegt.
Die zwölfte Woche deines Trainings
Montag:
Auch diese Woche beginnst du mit einem ausgeglichenen, trainingsfreien Tag.
Dienstag:
Der Trainingstag am Dienstag fängt mit einem vier Kilometer langem Lauf zum Einwärmen an. Anschließend läufst du 15 x 400 m mit einem Minutenschnitt von 1:35 Minuten pro Kilometer. Nach den jeweiligen 400 m machst du eine 200 m lange Trabpause. Bevor du dich zum Abschluss dehnst, läufst du noch drei Kilometer aus.
Mittwoch:
Nach dem Intervalltraining vom Vortag läufst du am Mittwoch einen Dauerlauf von zwölf Kilometern mit einem Minutenschnitt von 5:30.
Donnerstag:
Am Donnerstag machst du einen Tag Pause vom Lauftraining, aber achtest anstatt dessen auf deine allgemeine Fitness. Dabei darfst du das Dehnen nicht vergessen.
Ein richtiges Lauftraining besteht nicht nur aus dem reinen Laufen – Dehnübungen und entsprechende Ruhetage sind sehr wichtig!
Freitag:
Dein Lauftraining führst du am Freitag mit einem lockeren 13-Kilometerlauf fort. Dieses Mal kannst du nach persönlicher Vorliebe laufen, ohne jegliche Tempovorgabe.
Samstag:
Heute kannst du die ersten zehn Kilometer, wie auch schon am Freitag, ohne Vorgabe laufen. Dieses Mal aber mit dem Unterschied, dass du zum Schluss 3 x 120 m läufst mit jeweils einer lockeren Steigerung.
Sonntag:
Am Ende der Woche machst du dieses Mal einen Testlauf von zehn Kilometern. Dein Ziel sollte eine Endzeit zwischen 41:30 – 41:50 Minuten sein. Bevor du jedoch mit dem Test startest, läufst du noch drei Kilometer ein. Das machst du auch am Ende des Testlaufes.
Die zwölfte Woche kommt mit dieser Art von Training auf eine Gesamtkilometerzahl von ca. 64 Kilometern.
Hier findest du unsere bereits veröffentlichen Beiträge zu diesem Thema:
- 8 wichtige Faustregeln für das Marathon-Training
- Die ideale Ernährung für Marathonläufer
- Laufen alleine reicht nicht aus – Worauf du beim Marathontraining achten solltest
- Dein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen deines Marathontrainings
- Wie laufe ich richtig?
- Wettkampftag – 4 Tipps um dein Ziel zu erreichen
- Carboloading – für mehr Energie während des Wettkampfes
- Die letzten zwei Wochen deines Marathontrainings
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