Was man über Eiweiß in der Sporternährung wissen sollte

Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie, dem Aufbau von Muskeln und dem Abbau der Selbigen. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Proteine können schneller, effektiver und schonender aufgebaut werden, wenn die Aminosäuren (Grundstoffe der Proteine, mehr in unseren Basics) in ihrer ursprünglichen Form eingenommen werden.

Die Normvorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum täglichen Proteinbedarf von 0,8 bis 1,2g/kg Körpermasse und Tag sind für die Mehrzahl der Leistungssportler leider nicht zutreffend. Denn der tatsächliche Verbrauch beträgt bei Ausdauersportarten 1,2-1,4g/kg Körpermasse und bei Kraftsportlern 1,4-1,8g/kg Körpermasse. Zudem wird in diesen Empfehlungen auch nicht auf die Qualität der aufgenommenen Proteine eingegangen, welche landläufig anhand der biologischen Wertigkeit beurteilt wird.

Die Qualität der Proteine lässt sich damit jedoch nicht bewerten!

Hühnereier werden als Ausgangspunkt zur Berechnung der biologischen Wertigkeit hergenommen

Der oft verwendete Begriff „Biologische Wertigkeit“ ist nicht ausreichend, ja sogar irreführend. Denn er gibt nämlich nur an, wieviel Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können, ausgehend vom Vollei mit einer Wertigkeit von 100. Eine biologische Wertigkeit von 99 bedeutet somit, dass 99% des Proteins vom Körper aufgenommen werden könnten.
Aber davon werden zum Beispiel, je nach Produkt, nur 16% dazu benutzt, um neue Zellen aufzubauen! Die restlichen 84% werden als Energie verbrannt und erzeugen dabei Stoffwechselabfall, unter anderem auch das giftige Ammoniak. Dieses Beispiel bezieht sich auf eines der vielen im Handel befindlichen Protein-Produkten.

Ein besserer Ansatz zur Bewertung ist der Begriff NNU (Net Nitrogen Utilisation). Dieser bezieht sich auf die Netto-Stickstoff-Verwertung, die dem anabolen, also aufbauenden Stoffwechsel folgt. Für den Eiweißstoffwechsel ist das insofern wichtig, als dass diese auf dem Element Stickstoff basieren.
Je höher der NNU-Wert ist, desto höher ist die Verwertbarkeit der Aminosäuren in Nahrungsproteinen oder Eiweißkonzentraten. Ist der NNU-Wert niedrig, dann kann dieses Protein den Körper nicht gut ernähren, liefert zudem viele unnötige Kalorien und produziert viel ungewollten Stoffwechselabfall.

NNU-Werte verschiedener Proteinquellen
Essentielle Aminosäuren0%
Hühnerei0%
Fleisch, Fisch und Geflügel0%
Proteinmischungen aus Molke (Whey), Soja, Kasein0%

Je höher der Wert, desto besser kann unser Körper die Proteine aufnehmen und verwerten.

 

Wie sind die einzelnen Proteinquellen zu bewerten?

Von den ca. 20 verschiedenen Aminosäuren im Körper gibt es 8 essentielle, also lebensnotwendige, die einen NNU-Wert von 99% haben. Hühnerei hat einen Wert von 48%, Fleisch, Fisch und Geflügel von 32% und die im Handel angebotenen sogenannten „Proteinmischungen” aus Milch, Soja, Kasein, Molke (Whey) haben nur noch einen Wert von 16-18%.

Wie ihr sicher schon gemerkt habt, liegen die sogenannten Whey Proteine sehr im Trend - diese bestehen jedoch aus Molkeprotein und haben daher einen sehr geringen NNU-Wert. Um diese Schwäche auszugleichen muss daher oft eine große Menge eingenommen werden!
Nachteil dessen sind ein hoher Energieverlust, sowie zusätzlicher Stoffwechselabfall.

Jedoch ist auch bei essentiellen Aminosäuren zu beachten, in welchem quantitativen Mengenverhältnis diese 8 Säuren zueinander bestehen. Denn liegt auch nur eine der 8 Essentiellen in zu geringer Menge oder gar nicht vor, kann ein noch so großer Anteil der restlichen 7 Aminosäuren diesen Mangel nicht ausgleichen. Zudem kann ein Mangel im Bereich der essentiellen Aminosäuren zu schwerwiegenden Stoffwechselstörungen führen, von großen Leistungseinbußen mal abgesehen.

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