02 Mai Gesunde Basisernährung

Geht es euch momentan genauso wie uns? Alles blüht, die Temperaturen steigen wieder an und der Tag wird immer länger. Wer hat da nicht Lust, nach den ganzen Monaten im Fitnessstudio, die Natur zu genießen und dabei gleichzeitig etwas für seinen Körper zu tun?
Genau, wir Sportbegeisterte lieben den Frühling und fühlen uns durch seine Eigenschaften vielleicht oft auch motivierter eine Stunde länger Sport zu treiben, so angenehm es doch draußen ist. Danach fühlt man sich dann zwar vielleicht ausgepowert, aber trotzdem auch wieder fitter und ausgeglichener. In unserer ganzen Sporteuphorie dürfen wir jedoch eines nicht vergessen: Das A und O für einen gesunden und leistungsfähigen Körper – die Ernährung.

Bevor wir in unseren nächsten Beiträgen auf detailliertere Bereiche der Ernährung eingehen, möchten wir unseren ersten Beitrag für die Auffrischung/Ergänzung eures bisherigen Wissens nutzen. Denn nur mit einer gesunden Basisernährung, die regional, saisonal und vollwertig ist, können wir gezielt unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Nachfolgend haben wir die wichtigsten Grundlagen für euch in Kürze zusammengefasst:

Regelmäßig Essen und Trinken

Diese Aussage habt ihr sicher schon oft gehört und das nicht von ungefähr. Regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend trinken sind sehr wichtig.
Sinnvoll wäre es dreimal täglich zu essen mit ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten. Dadurch gewährt man dem Insulinrhythmus seine natürliche Wirkungsphase. Wenn dies nicht geschieht nimmt der Körper über längere Zeit gesehen mehr Energie auf als benötigt, welche dann in Form von Fett gespeichert wird. Daher ist ein Abstand von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten sinnvoll. Auch solltet ihr nur so viel Essen, dass ihr noch einen kleinen Hunger verspürt.
Neben den drei täglichen Mahlzeiten ist es auch wichtig, dass ihr ausreichend Wasser trinkt, denn der Mensch besteht zu ca. 60% aus Wasser. Vor allem nach dem Sport ist es sinnvoll, dass ihr genügend trinkt, besonders um die Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen auszugleichen.

Vorsicht ist beim Genuss von süßen Getränken, sowie gezuckertem Tee und Kaffee, geboten. Allein wer das beherzigt, kann seine Leistungsfähigkeit verbessern und lange auf einem hohen Niveau halten.

Grundnahrungsmittel

Unsere Grundnahrungsmitteln bestehen aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Mit enthalten sind Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die sogenannten Bioflavonoide. Letztere sind z.B. in Schalen von Äpfeln oder in Gemüsen vorhanden und unterstützen gesundheitsfördernde Stoffwechselprozesse.
Das wichtigste Basiswissen zu den einzelnen Bausteinen hier auf einen Blick:

Kohlenhydrate

Naturbelassene Kohlenhydrate, zu welchen die Vollkornprodukte zählen, sind sehr ballaststoffreich. Das bedeutet, dass ihr nach dem Verzehr einen lang anhaltenden Sättigungsgrad habt, welcher sich positiv und regulierend auf die Darmflora und die Verdauung auswirkt.

Fette

Fette sind für uns Menschen die größten Energielieferanten und auf Grund verschiedener Funktionen im Körper, lebensnotwendig – zumindest die richtigen Fette. Der Hauptanteil der zugeführten Fette sollte daher aus pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl, Sesamöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl – alle nativ) und Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering) bestehen. Andere Fette, wie tierische Fette, Butter, fetter Käse, Chips, Creme-Torten usw. sollten vermieden werden.
Eine der wichtigsten Fettsäuren ist die Omega 3 Fettsäure. Sie fördert unter anderem unsere Gehirnleistung, unsere Sehkraft und wirkt sich positiv auf unsere Haut und Durchblutung aus. Zudem ist eine abschwächende Wirkung bei Entzündungen, besonders in Gelenken und Muskeln, festzustellen.

Eiweiß

Einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit und Fitness leisten Eiweiße. Mit ihnen baut der Körper Muskeln und das Immunsystem auf. Sie sind unter anderem auch Bestandteile von Enzymen, Hormonen, der DNA und Neurotransmittern (=Überträger der Informationen zwischen den Nervenzellen).
In unseren Nahrungsmitteln sind tierische und pflanzliche Eiweiße enthalten, deren kleinste Bausteine nennt man Aminosäuren. Der Mensch nutzt davon 20 verschiedene, um aus ihnen die benötigten Proteine aufzubauen.
Von den 20 insgesamt Verwerteten, sind 8 Aminosäuren lebensnotwendig bzw. essentiell. Diese 8 kommen hauptsächlich aus pflanzlichen Rohstoffen, wie Erbsen, Bohnen, Kartoffel, Sonnenblumen, Hanf, Soja, etc.. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen aus den zugenommenen pflanzlichen Proteinen verstoffwechselt werden.
Einen erhöhten Bedarf an Eiweiß habt ihr schon bei 3 – 4 x wöchentlichem Sport, in permanenten Stresssituationen, bei einem geschwächten Immunsystem und nach Verletzungen. Ihr könnt euch vorstellen, dass dann Leistungssportler erst recht mehr Eiweiße zu sich nehmen müssen.

Was wollen wir euch damit sagen? Ganz einfach: Allein schon eine richtige Basisernährung bewirkt, dass ihr euren sportlichen Zielen energiebeladen und verletzungsfrei näher kommt! Und hierbei sprechen wir von der Basis deiner Ernährung und noch gar nicht von einer spezifischen Sporternährung mit eventuell dem ein oder anderen Zusatzstoff.

Detailliertere Infos über Eiweiße und Aminosäuren erhält ihr demnächst in unserem nächsten Beitrag. Bis dahin erinnert euch beim Einkauf und beim Zubereiten eurer Mahlzeiten immer an diese Grundsätze und achtet darauf, dass ihr, vor allem als Sportler, wenig Industrieware kauft und gesüßte Getränke vermeidet.