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21 Sep Die letzten zwei Wochen deines Marathontrainings

Veröffentlicht um 09:00h in Laufen, Training von

Nach mehreren Wochen intensivem Training und sicherlich den einen oder anderen Höhen und Tiefen, möchten wir dir nun eine Trainingsvorlage für deine persönliche Zielgerade vorlegen. Bei dieser ist die Ausarbeitung der letzten Kleinigkeiten und Einteilen der Ruhetage in der letzten Woche sehr wichtig.

Dein Trainingsplan für die 25.Woche

Montag:

Die vorletzte Woche deines Marathontrainings beginnst du mit einem Dauerlauf von insgesamt 35 Kilometern. Die ersten zwanzig Kilometer läufst du etwas langsamer mit einem Minutenschnitt von 5:30. Die darauffolgenden zehn Kilometer steigerst du auf ein Marathontempo von ca. 4:30 Minuten/Kilometer. Die restlichen fünf Kilometer kannst du dann wieder locker weiterlaufen.

Dienstag:

Der Dienstag ist der Ruhetag dieser Woche und kann mit ein paar leichten Dehngymnastikübungen ergänzt werden.

Mittwoch:

Nach dem etwas ruhigeren Dienstag nimmst du dein Lauftraining mit einem zehn Kilometer langen Dauerlauf wieder auf. Dabei sollte dein Puls nicht einen Wert von mehr als 65 % deines Maximalpulses überschreiten. Daher musst du den Minutenschnitt für dich persönlich berechnen bzw. beim Training selbst herausfinden.

Donnerstag:

Heute läufst du dich drei Kilometer ein, bevor du eine Strecke von fünfzehn Kilometern mit einem Schnitt von 4:30 Minuten/Kilometer läufst. Das Training beendest du dann indem du nochmal vier Kilometer lang ausläufst.

Freitag:

Vor dem Lauf-Wochenende nutzt du den Freitag für deine allgemeine Fitness und machst entsprechende Übungen.

Samstag:

Dieses Mal machst du einen achtzehn Kilometer Dauerlauf und achtest darauf einen Minutenschnitt von 5:35 Minuten/Kilometer nicht zu überschreiten.

Sonntag:

Die Woche lässt du mit einem acht Kilometer langen Lauf mit einem Minutenschnitt von 5:10 ausklingen. Um mehr Varianz in dein Training zu bringen kannst du dreimal 120 Meter lange Steigerungsläufe einschieben.

Am Ende dieser Trainingswoche hast du insgesamt eine Strecke von ca. 93 Kilometern zurückgelegt.

Um für den bevorstehenden Wettkampf genügend Energie zu haben, musst du dir dieses Mal genügend Trainingspausen einplanen!

Dein Trainingsablauf für die 26.Woche

Montag:

Um sich vom Training der letzten Woche zu erholen, startest du mit einem

entspannten, trainingsfreien Tag in die letzte Trainingswoche.

Dienstag:

Um am Training der letzten Woche anzuknüpfen läufst du am Dienstag erstmal drei Kilometer ein.  Anschließend folgt ein drei Kilometer langer Lauf im Marathontempo (Minutenschnitt: 4:30). Achte darauf, dass du ruhig und gleichmäßig läufst. Bevor du dich zum Trainingsabschluss dehnst, läufst du nochmals drei Kilometer aus.

Mittwoch:

Die letzte Trainingswoche sollte eher aus lockerem Training bestehen, damit du am eigentlichen Wettkampftag ausreichend Energie zur Verfügung hast. Daher folgt auch am Mittwoch wieder ein Ruhetag.

Donnerstag:

An diesem Tag steht ein lockerer neun Kilometer langer Lauf auf dem Programm. Dieser sollte die Zeit von 5:30 Minuten/Kilometer nicht unterschreiten.

Freitag:

Auch der Freitag besticht durch einen trainingsfreien Tag.

Samstag:

Am Marathon-Vortag trabst du am besten 30 Minuten lang mit einem 6-Minuten-Schnitt und machst Gymnastikübungen.

Sonntag – Marathontag:

Beim Wettkampftag setzt du unsere Tipps (Verlinkung auf Beitrag) in die Tat um und versuchst einen Minutenschnitt von 4:30 in den ca. 3:09 – 3:10 Stunden beizubehalten.

Wir wünschen dir für den Tag viel Erfolg und auch Spaß! Freue dich über deine Leistung und genieße den Moment und die Erlebnisgefühle eines Wettkampfes.

 

Hier findest du unsere bereits veröffentlichen Beiträge zu diesem Thema:

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