12 Dez Wie du dich als Sportler vor einer Erkältungswelle schützen kannst

Die Temperaturen gehen zurück und die Tage werden gefühlt immer kürzer. Das hält aber ambitionierte Sportler nicht davon ab ihr Training weiterhin im Freien zu absolvieren. Obwohl mäßiger Ausdauersport (z.B. täglich 30 Minuten Joggen) bekanntlich das Immunsystem stärkt, so ist das bei langen, mehrstündigen Trainingseinheiten komplett anders. Denn gerade nach einem intensiven, anaeroben Training ist das Immunsystem kraftlos und erschöpft. Daher ist es keine Seltenheit, dass Sportler, die bei allen Wetterlagen im Freien trainieren, einem höheren Krankheitsrisiko ausgesetzt sind und gerne an Infektionen der oberen Atemwege leiden. Wie kommt es aber genau zu einer Erkältung? Wie kann ich mich als Sportler vor einer Infektion schützen?

Wie entsteht eine Erkältungswelle?

Erkältungsviren kommen praktisch überall vor und sind sehr wandelbar. Übertragen werden die Viren durch eine Tröpfcheninfektion. Das heißt, dass man entweder durch ausgeschiedene Tröpfchen des Gegenübers infiziert wird oder durch Berührung kontaminierter Gegenstände (z.B. Türgriffe, EC-Karten und auch Computertastaturen). Beim Niesen, Naseputzen oder auch während des Hustens können sich die Viren nämlich bis zu zwölf Meter Entfernung in der Raumluft verteilen. Somit kann eine andere Person die Tröpfchen direkt einatmen oder sie lagern sich auf Gegenständen ab.
Du kannst dir sicher vorstellen, dass bei dieser Art von Übertragung es nicht so schwer ist eine Erkältungswelle herbeizurufen. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass jeder Erwachsene im Durchschnitt zwei- bis dreimal pro Jahr an einer Erkältung leidet.

Woran erkenne ich, dass ich mich angesteckt habe?

Die Symptome einer Erkältung machen sich in der Regel acht bis zwölf Stunden nach der Ansteckung bemerkbar. Diese sind unter anderem ein Kratzen im Hals oder ein Kribbeln in der Nase. Nach einer bestimmten Zeit können sich diese kleineren, aber unangenehmen, Symptome zu einem grippalen Infekt ausbreiten, das sich dann mit Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen bemerkbar macht.

Was soll ich tun, wenn ich mich angesteckt habe?

Falls du dich angesteckt hast, solltest du die nachfolgenden Hygienetipps berücksichtigen:
Als Erstes solltest du deine Hände regelmäßig waschen und von deinem Gesicht fernhalten. Damit du die Viren zudem nicht unnötig verteilst und deine Hände sauber bleiben, solltest du ausschließlich in deine Armbeuge husten.
Wenn die Erkältung etwas länger andauert und du dich von Tag zu Tag schlechter fühlst, dann solltest du dich am besten Zuhause auskurieren und eine Pause einlegen. Hier gilt zudem, dass du auf Körperkontakt, wie Umarmen und Küssen, verzichtest und generell eine Ansammlung von Menschen (Kinobesuche, öffentliche Verkehrsmittel) meidest. Ob du dich ausruhst oder trotzdem zur Arbeit gehst, eines ist im Allgemeinen sehr wichtig: Um das Ansteckungsrisiko zu minimieren, solltest du die Räume, in denen du dich aufhältst regelmäßig lüften.

Deine Kleidung sollte immer dem Wetter entsprechend angepasst werden. Falls du keine Wintersportsachen hast, kannst du das Zwiebelprinzip anwenden.

Wie kann ich mich als ambitionierter Sportler vor einer Erkältung schützen?

Damit dein Training nicht durch eine nervige Erkältung beeinträchtigt wird, haben wir sieben Tipps für dich, wie du das vermeiden kannst:

• Ernähre dich vollwertig und achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, sowie eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten
• Versuche genügend Schlaf zu finden und gib deinem Körper genügend Zeit sich zu erholen
• Vermeide den Kontakt mit Kranken
• Wechsle deine nassen, verschwitzten Sportsachen sofort nach dem Sport (Gefahr der Auskühlung)
• Passe dein Training dem Wetter an (Sportbekleidung, Länge des Trainings)
• Verzichte auf Alkohol und Zigaretten
• Führe regelmäßige Nasenduschen, Magnesiumbäder, Saunabesuche und/oder Wechselduschen durch

Neben den oben aufgezählten Alltagstipps können auch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu einem starken Immunsystem beitragen. Hierfür geeignete natürliche Substanzen wären unter anderem: Vitamin C, Vitamin D, Mineralstoffe, Zink, Selen, Eiweiß, Ingwer und Echinacea (Sonnenhut).
Damit du die richtige Menge und Zusammensetzung für deinen Körper findest, solltest du dich von einem Experten hierzu beraten lassen. Denn auch hier gilt: Nahrungsergänzungsmittel vervollständigen eine vollwertige Ernährung, ersetzen diese aber nicht!

Wie du siehst sind es nicht viele Punkte, die du dir merken solltest, jedoch sind es genau solche kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen.