04 Okt Alkohol und Sport: Ja oder Nein?

Die Wiesn ging am Anfang dieser Woche zu Ende und es wurden rund 7,5 Millionen Liter Bier getrunken. Natürlich möchte man auch als Sportler bei diesem Ereignis nicht fehlen. Aber auch außerhalb der Oktoberfest-Zeit geht man am Wochenende gerne mit Freunden weg und trinkt da und dort mal das eine oder andere Glas Alkohol. Aber was löst Alkohol genau in deinem Körper aus? Welche Auswirkungen hat dessen Konsum wirklich auf dein Training?

Alkohol ist eine unterschätzte Kalorienquelle

Das verdiente Feierabendbier, ein Glas Wein zum Essen. Alkohol ist ein sehr beliebtes Genussmittel und für Einige auch gar nicht mehr wegzudenken. Aber gerade als bewusster Sportler sollte man beim Konsum aufpassen. Ein Gramm Alkohol liefert dem Körper nämlich sieben Kilokalorien. Im Vergleich: ein Gramm Fett sind neun Kilokalorien. Bei einer Maß Bier (1 Liter) nimmst du also bereits 400 kcal zu dir. Um diese Extrakalorien wieder los zu werden müsstest du ca. eine halbe Stunde laufen gehen. Cocktails mit Likören oder sogar auch noch mit Sahne sind dann natürlich richtige Kalorienbomben. 

Alkohol verlängert die Regenerationszeit

Natürlich ist die Kalorienanzahl für Sportler wichtig, aber von größerer Bedeutung sind die Effekte des Alkoholkonsums auf das Training. Und hier bringt Alkohol einige „Nebenwirkungen“ mit sich:
Alkohol fördert die Wasserausscheidung über die Niere. Da man schon während des Trainings ausgiebig Wasser und Mineralstoffe ausschwitzt, kann eine Dehydrierung nach dem Training die Folge der Alkoholzufuhr sein. Dieser erhöhte Verlust verlängert erheblich deine Regenerationszeit, führt zu einer Abnahme deiner Leistungsfähigkeit und erhöht deine Verletzungsanfälligkeit. Auch die  Aufnahme von Vitalstoffen ist gehemmt. Eine Folge ist, neben den schon aufgezählten Punkten, dass das Immunsystem geschwächt wird und Krankheiten und Entzündungen dein weiteres Training beeinträchtigen könnten. 

Wie kommt es zu dieser Regenerationsverzögerung?

Der Genuss von Alkohol stört deinen Stoffwechsel, da dein Körper versucht den Alkohol als erstes abzubauen. Dadurch bleiben andere, zur Regeneration notwendige Stoffwechselprozesse, auf der Strecke. Das führt zu verlangsamten Heilungsverläufen und begünstigt Entzündungsvorgänge. Es wird zudem eine ganze Kaskade an hormonellen Veränderungen losgetreten: Testosteron und Wachstumshormone vermindern sich, das Stresshormon Cortisol (Folge: hohe Gereiztheit und schlechte Laune) hingegen  erhöht sich. Die Proteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) wird reduziert. Diese Auswirkungen wirken relativ lange nach, auch wenn man wieder nüchtern ist. Der gewünschte Trainingserfolg und die damit verbundenen Fortschritte bleiben jedoch ohne Wachstumshormone aus! Somit reduzierst du durch deinen übermäßigen Alkoholkonsum (= betrunkener Zustand) deine mühsam aufgebauten Trainingsfortschritte der letzten 2 – 4 Wochen. Das heißt also, dass dein Trainingserfolg auf ein Niveau zurückfällt, dass du vor rund einem Monat hattest!   

Alkohol wirkt sich auch negativ auf deine Schlafqualität aus. Ein erholsamer Schlaf ist jedoch für eine schnellere Regeneration auch von großer Bedeutung.

Gibt es eine positive Wirkung von Alkohol?

Meines Wissens gibt es keine gesundheitsfördernde Wirkung von Alkohol. Wenn es um eine positive Auslobung von Rotwein oder Weißbier gibt, handelt es sich ausschließlich um deren Inhaltsstoffe, wie Flavonoide oder Mineralstoffe. All diese Vitalstoffe findest du aber ebenso zur Genüge in anderen Lebensmitteln und Getränken – welche natürlich um einiges gesünder sind! 

Anderseits fällt Alkohol in die Genussmittelkategorie und ist mit Maß und Ziel genossen – auch für uns Sportler erlaubt. Wo ist aber die Grenze zwischen Genuss und dem negativen Einfluss auf dein Training? Sicher ist, dass Frauen, aufgrund der niedrigen Körpermasse, des höheren Fettanteils und der geringeren Enzymaktivität (Alkoholdehydrogenase), weniger Alkohol abbauen können, als Männer. Gängige Empfehlungen für Alkoholgenuss ohne gesundheitliches Risiko liegen bei 10 g Alkohol (½ Liter Wein) und 20 g für Männer pro Tag. Generell ist aber von einem regelmäßigen Alkoholgenuss bei Sportlern abzuraten. Alkoholfreies Bier bietet hier eine Alternative. Aber beachte auch hier, dass bis zu 0,5 % Alkohol enthalten sein können.  

Fazit: Jeder muss für sich selbst entscheiden, was für ihn wichtig ist. Ist das Training und die verbundenen Fortschritte das Allerwichtigste, dann sollte der Alkoholkonsum sehr gering gehalten werden. Stehen Sport und Spaß gleichzeitig im Lebensmittelpunkt, dann muss man für sich eine gute und gesunde Balance finden.  

Na dann… Prost!