20 Mrz Gelenkprobleme? Die richtige Ernährung kann dir helfen!

Unser Körper besteht aus mehr als 100 Gelenken und gerade wir Sportler beanspruchen viele von ihnen sehr stark. Dabei ist natürlich vor allem die dazwischen liegende Knorpelschicht sehr wichtig, damit unsere Gelenke nicht bei jeder kleinsten Bewegung stark aneinander reiben.
Dieser reibungslose Bewegungsablauf kann jedoch zum Beispiel durch Überbelastung, Entzündungen oder Verletzungen beeinträchtigt werden und bei sehr starker Abnutzung sogar zu Arthrose führen. Ein Besuch bei einem Spezialisten ist dabei natürlich von Nöten, aber auch du kannst dir selbst helfen und deinen Gelenken was Gutes tun. Wie? Deine Ernährung stellt hierbei einen wichtigen Schlüsselfaktor dar.

Was du aus deiner aktuellen Ernährung unbedingt streichen solltest

Als Allererstes muss festgehalten werden, dass eine gesunde Basisernährung natürlich die Grundlage ist. Von dieser ausgehend solltest du dann auf die Aufnahme bzw. vermehrte Einnahme bestimmter Lebensmittel achten, die deinen Knorpel stärken. Zusätzlich ist es auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du auf gar keinen Fall oder nur in geringen Mengen essen solltest. Denn eine ungesunde und einseitige Ernährung belastet deinen Stoffwechsel und bringt ihn aus dem Gleichgewicht. Das hat zwangsläufig auch einen Einfluss auf deine Gelenke.

Speziell ein Übermaß an tierischen Produkten, wie Fleisch und Wurst, sollten aus diesem Grund vermieden werden, da sie für deinen Körper und deine Gelenke ungünstig sind. Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten nämlich Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungsvorgänge im Gelenk- und Knorpelbereich fördert. Einen besonders hohen Gehalt an der Arachidonsäure haben zum Beispiel Innereien (Leber und Schweineschmalz), Leberwurst, Eier, sowie Meeresfrüchte. Weitere Lebensmittel, auf welche du verzichten solltest, sind Schmelzkäse, diverse Fertiggerichte, Fast Food und Cola. Solche phosphatreichen Lebensmittel hemmen die Knochenmineralisation, was natürlich nicht ohne Folgen bleibt.

Wie sieht eine gelenkfreundliche Ernährung aus?

Die Basis einer gelenkfreundlichen Ernährung hingegen besteht aus einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Salat, Kräutern sowie kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Deren Bausteine stärken deine Gelenke und wirken entzündungshemmend.
Die Gegenspieler der oben erwähnten entzündungsfördernden Arachidonsäure sind nämlich die Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern Entzündungsreaktionen, reduzieren Schmerzen und Gelenkbeschwerden.
Was viele nicht wissen: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Tiefseefisch enthalten, sondern auch in pflanzlichen Quellen. Dazu gehören kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl, Raps- und Walnussöl. Auch Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Nüsse zählen zu weiteren wertvollen Quellen.

Zusammenfassend solltest du auf die nachfolgenden 6 wichtigen Komponenten achten:

• Gemüse, frische Kräuter, Gewürze und Obst (u.a. Vitamin C, Vitamin B)
• Pflanzliche Öle und Fette: Lein-, Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Avocadoöl (reich an Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren)
• Seefisch (Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin D)
• Getränke: Mineralwasser, Kräutertee oder stark verdünnte Säfte (u.a. Calcium, Magnesium)
• Vollkornprodukte, Samen und Nüsse (Mineralien, Zink, Spurenelemente, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren
• Milchprodukte: Fettarme Milch, Buttermilch, Kefir, Käse unter 45% Fett (Zink, Selen, Eiweiß)

Wenn du jeden Tag Nüsse oder diverse Samen in dein Frühstücksmüsli gibst, dann unterstützt du deine Gelenkgesundheit.

Neben den gelenkrelevanten Lebensmitteln gibt es spezielle Gelenkbausteine, die der Knorpel zur Regeneration und Stärkung benötigt. Hier spielen vor allem Glucosamin, Chondroitin und Kollagen eine wichtige Rolle. Glucosamin, zum Beispiel, wirkt wie ein Stoßdämpfer im Gelenk, verbessert die Gleitfähigkeit und kann auch beim Wiederaufbau von geschädigten Gelenkknorpel helfen. Gerade die richtige natürliche Mischkonzentration dieser knorpelaufbauenden Substanzen ist dabei sinnvoll. Verarbeiteter Fischknorpel kommt dem menschlichen Knorpel zum Beispiel sehr nahe. Sind hingegen zu wenige der oben genannten Lebensmittelnährstoffe und gerade genannten Gelenkbausteine vorhanden, dann wird sich das in deiner Gelenkgesundheit wiederspiegeln.

Worauf du neben der richtigen Ernährung noch achten solltest

Die richtige Ernährung ist natürlich eine wichtige Basis, um deinen Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Jedoch solltest du dich, auch wenn der Knorpel durch die Schäden weniger belastbar und leichter angreifbar ist, täglich bewegen. Sind einmal Knorpeldefekte entstanden, bleiben sie nicht nur dauerhaft bestehen, sondern breiten sich auch immer weiter aus. Nur durch Bewegung werden die Gelenke gut durchblutet und der Knorpel durch den Druck und Zug mit Nährstoffen versorgt. Bleibt hingegen diese wichtige Komponente aus, dann passiert folgendes: Die Muskelmasse nimmt ab, die Gelenkkapsel schrumpft und die Gelenke werden noch unbeweglicher und die Beschwerden verstärken sich. Gerade in solchen Situationen ist eine starke Muskulatur umso wichtiger, damit der Großteil der Belastung nicht auf das Gelenk gerichtet ist.