17 Apr Richtig atmen beim Sport: Worauf muss man achten?

Gerade wir Sportler kennen das nur zu gut: Man hat ein neues sportliches Ziel vor Augen und holt alles was geht aus seinem Körper raus, um die eigenen Vorhaben in die Tat umsetzen zu können. Leider atmen wir dabei oft viel zu hastig und zu flach ein und aus. Dieses unsaubere Atmen wirkt sich negativ auf unseren Körper und somit unserer Leistungsfähigkeit aus.
Doch, wie sollte man beim Sport atmen? Gibt es da überhaupt ein richtig oder falsch?

Wie erhält unser Körper die notwendige Energie?

Wie du wahrscheinlich weißt, nimmt dein Körper durch die Atmung Sauerstoff auf und stößt gleichzeitig Kohlenstoffdioxid aus. Dabei hat er genau zwei Möglichkeiten, um aus dem aufgenommenen Sauerstoff Energie zu schöpfen:

Bei geringen bis mäßigen Belastungen (Gehen oder langsames Joggen) greift dein Körper auf Kohlenhydrate und Fette zurück. Da für diesen Prozess Sauerstoff notwendig ist, bezeichnet man ihn als „aerob“.
Bei hohen, körperlichen Belastungen hingegen (schnelles Bergauflaufen oder lange Sprints) benötigt dein Körper viel mehr und vor allem viel schneller Energie. Der Sauerstofftransport ist in solchen Situationen überfordert und reicht nicht mehr aus. Aus diesem Grund müssen die Muskeln es schaffen ohne Sauerstoff genügend Energie bereitzustellen. Da dieser Prozess also primär ohne Sauerstoffzufuhr erfolgt, nennt man ihn „anaerob“.
Das Abfallprodukt aus diesem Weg der Energiegewinnung ist die Milchsäure (Laktat), welche unter anderem zum altbekannten Muskelkater führt.

Was passiert aber eigentlich mit dem aufgenommenen Sauerstoff?

Der durch die Atmung aufgenommene Sauerstoff (ca. 20 % Anteil der Atemluft) geht in dein Blut über und gelangt somit über die Blutbahnen direkt in deine Zellen – das können pro Tag ca. 500 – 2.000 Liter an Sauerstoff sein. In den Mitochondrien werden dann, mit Hilfe des Sauerstoffes, Kohlenhydrate und Fette in lebenswichtige Energie umgewandelt.

In Stresssituationen kann das jedoch etwas anders aussehen: Da atmet man automatisch flacher und vor allem kürzer. Dadurch gelangen nur circa 7 bis 10 Liter Sauerstoff pro Minute über den Blutkreislauf zu den Organen und kann zu den bereits oben genannten unerwünschten Nebeneffekten führen.
Mit einer gezielten Atmung (Bauchatmung) kannst du jedoch bis zu 75 Liter pro Minute an Sauerstoff aufnehmen. Diese bewusste Steuerung hat vor allem einen positiven Einfluss auf deinen Körper und deine Psyche. Denn nur so erreichen deine Muskeln und Organe – vor allem das Gehirn – ihre volle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Wenn du Probleme mit dem Atmen hast, dann versuche die Geschwindigkeit etwas zu reduzieren. Somit gibst du deinem Körper die Möglichkeit die Atmung anzupassen.

Wie atme ich richtig?

Ein Richtig oder Falsch gibt es nicht wirklich. Es gibt aber verschiedene Arten der Atmung und jede Einzelne unterscheidet sich hinsichtlich der aufgenommenen Menge an Sauerstoff und der entsprechenden Muskelbeteiligung. Eigentlich atmet man ja ganz automatisch ohne nachzudenken. Jedoch kannst du dir auch bestimmte Atemtechniken antrainieren.

• Brustatmung

Bei dieser Atmung hebt sich dein Brustkorb sichtbar. Dabei beanspruchst du vor allem deine Zwischenrippenmuskeln. Da bei dieser Atmung lediglich der obere Teil der Lungen mit Sauerstoff gefüllt wird, fällt sie etwas kürzer aus. Zudem wird die eingeatmete Luft nur kurz angehalten, weshalb ein vollständiger Austausch und damit eine ausreichende Sauerstoffzufuhr kaum möglich sind.

• Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Bei der Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung, wölbt sich dein Bauch sichtbar vor. Dabei übernimmt hauptsächlich dein Zwerchfell die Arbeit. Diese Art von Atmung ist, im Vergleich zur Brustatmung, tiefer und ruhiger, wodurch dein Körper die größtmögliche Menge an Sauerstoff aufnehmen kann. Genauer gesagt gelangt die eingeatmete Luft in den unteren Lungenteil und wird dadurch auch länger festgehalten.

• Mischatmung

Bei körperlicher Anstrengung und beim Sporttreiben neigen wir dazu die dritte Alternative zu verwenden – die Mischatmung. Dabei werden die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell gleich stark verwendet. Wenn du beabsichtigst deine Trainingsleistung und Vitalkapazität zu steigern, dann lohnt es sich auf jeden Fall, wenn du diese Art von Atmung für dich persönlich trainierst.

Das Fazit

Es gibt verschiedene Empfehlungen wie beispielweise beim Laufen nach einer bestimmten Anzahl von Schritten ein- und auszuatmen. Solche Tipps sind nicht nötig, da das Gehirn über ein Atemregulationszentrum verfügt, in welchem es die Atmung beim Laufen automatisch dem Laufrhythmus und Tempo anpasst. Solltest du trotzdem Probleme mit der Atmung haben, dann drossle einfach ein wenig das Tempo und der richtige Rhythmus wird sich von ganz allein einstellen.
Du wirst sehen, mit jeder neuen Trainingseinheit wird dir das Atmen leichter fallen.