30 Okt Funktionelles Training mit dem Medizinball
Neben den spezifischen Übungen für die Bein– und Rumpfmuskulatur sind funktionelle Übungen mit einem Medizinball ein- bis zweimal die Woche empfehlenswert. Diese trainieren nicht nur eine bestimmte Körperpartie, sondern benötigen je nach Übung mehrere Muskelstränge gleichzeitig. Somit arbeitest du mit diesen Übungen an deiner allgemeinen körperlichen Stabilität, welche dir während deines Trainings von Nutzen sein wird.
Diverse Übungen mit einem Medizinball
Für diese Übungen benötigst du einen 2 – 3 kg schweren Ball, welchen du jeweils 5 – 10 Mal pro Übung verwendest.
Medizinballwürfe im Stehen
Als Allererstes könntest du dich zum Beispiel vor eine Wand stellen (wenn du alleine trainierst – ansonsten wirfst du den Ball deinem Trainingspartner zu). Deine Beine stellst du dabei parallel und hebst den Ball senkrecht über den Kopf. Beim Wurf selbst gibst du jeweils ein Bein nach vorne und wirfst den Ball dann mit Kraft gegen die Wand. Diese Übung kannst du auch mit einem Ausfallschritt kombinieren.
Eine andere Variante wäre zum Beispiel, dass du den Ball aus der Brust zur Wand stößt. Dabei ist natürlich eine allgemeine Körperspannung sehr wichtig.
Wie auch schon bei den anderen funktionellen Übungen gibt es auch hier wieder verschiedene Durchführungsoptionen:
- Mit der rechten und linken Hand abwechselnd stoßen,
- seitwärts zur Wand stehend stoßen oder
- auf einem Bein stehend.
Bei den Varianten, wo zum größten Teil nur eine Körperseite beansprucht wird, muss dann natürlich immer auf die andere Seite gewechselt werden.
Medizinballwürfe im Sitzen
Die genannten Übungen kannst du natürlich dann auch sitzend machen. Um diese sitzenden Varianten zu erschweren, kannst du auch deine Beine angewinkelt vom Boden wegheben und dann den Ball an die Wand schleudern ohne dabei den Boden mit deinen Füßen zu berühren.
Medizinballwürfe aus der Rückenlage
Neben diesen Varianten im Stehen und Sitzen, kannst du die Übungen auch aus der Rückenlage machen. Hierfür stößt du den Ball auch über den Kopf und von der Brust aus und achtest dabei, dass deine Beine ausgestreckt am Boden bleiben.
Zwischendurch solltest du auch immer wieder deine Muskeln lockern!
Medizinballwürfe aus der Bauchlage
Von der Bauchlage ausgehend kannst du dann auch die zwei Varianten (über den Kopf und vor sich wegstoßen) durchführen. Achte dabei, wie auch schon bei den Übungen in der Rückenlage, darauf, dass deine Beine am Boden bleiben.
Als letzte Übung kannst du eine etwas anstrengendere Medizinballvariante machen: Aus der Kniebeugehaltung springst du in die Höhe und stößt dabei den Ball von der Brust aus in die Höhe. Sehr wichtig ist auch hier wieder eine gute Körperspannung.
Die beschriebenen Übungen sind natürlich nur ein kleiner Ausschnitt an potentiellen, passenden Übungen und dienen vorwiegend als Anregung. Zudem sind sie natürlich praktisch, da die meisten von ihnen ohne Probleme überall durchzuführen sind. Nachstehend findest du noch ein Video, welches alle beschriebenen Übungen zusammenfasst.
Weitere Beiträge der Serie:
- Übungen für die Beinmuskulatur findet ihr hier: Funktionelles Training für Läufer – Teil 1
- Übungen für die Rumpfmuskulatur findet ihr hier: Funktionelles Training für Läufer – Teil 2
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