09 Okt. Funktionelles Training für Läufer – Teil 1

Für viele Läufer steht Ausdauer im Mittelpunkt ihres Trainings. Diese ist natürlich für sie auch von großer Bedeutung. Trotzdem sollten auch Läufer ein regelmäßiges Krafttraining/funktionale Übungen ein- bis zweimal die Woche in ihren Trainingsplan einbinden. Zum einen beugt ein stabiles Muskelkorsett Verletzungen vor und zum anderen braucht der Körper Kraft, um den enormen Belastungen beim Laufen Stand zu halten. Darüber hinaus fühlst du dich mental stärker, wenn du eine allgemein gute körperliche Fitness aufweist.

Damit du dir vorstellen kannst, wie so ein Training für dich als Läufer aussehen kann, haben wir für dich ein paar passende Übungen mit Videos zusammengestellt. In diesem ersten Beitrag geht es speziell um das Beintraining.

Beinmuskulatur

Um deine Muskeln nicht gleich von Anfang an mit anstrengenden Übungen zu belasten, solltest du sie zu allererst warm machen. Hierfür eignet sich sehr gut ein ca. zehn Minuten langes Warmtraben kombiniert mit anschließenden Dehnübungen.

Nach dem Aufwärmen deiner Muskeln läufst du noch eine kürzere Strecke (barfuß wäre sogar noch besser), bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst. Dabei achtest du konzentriert und bewusst auf einen abwechselnden Lauf auf der Außenkante, Innenkante, Ferse und den Zehen.

Ausfallschritt

Nach diesen Aufwärmübungen bleibst du stehen und gehst in den Zehenstand. Dann ziehst du deinen Oberschenkel zur Brust, winkelst dein Bein auf über 90 Grad an und achtest darauf, dass die Zehen Richtung Schienbein angezogen sind. Nach dem Anwinkeln machst du einen langen Ausfallschritt und gehst in eine einbeinige Kniebeuge über. Während der ganzen Übung hältst du deine Arme immer gestreckt nach oben über deinen Kopf. Das wiederholst du langsam für eine Länge von ca. 30 Metern.

Hampelmann

Auch der Hampelmann stärkt deine Beinmuskulatur. Dabei kannst du alle möglichen Varianten ausprobieren. Angefangen beim normalen Hampelmann bis zu der Variante, bei der du dich um die Achse drehst.

Andere Möglichkeiten sind: Hampelmann, bei dem sich nur ein Arm bewegt; Hampelmann mit Vorwärts- oder Rückwärtsgehen oder auch der seitliche Hampelmann. Um die Übungen etwas zu erschweren, kannst du Minibands oder ein Theraband um deine Knöchel geben.

Seilspringen

Solltest du ein Springseil besitzen, kannst du damit durch verschiedene Übungsvarianten deine Beine trainieren. Anfangen kannst du zum Beispiel mit der klassischsten Variante im Stand mit einer Vor- oder Rückwärtsbewegung. Um die Intension etwas zu steigern kannst du auch laufen und währenddessen das Seil schwingen. Dabei kannst du später deine Knie bewusst höher ziehen und mit deiner Geschwindigkeit spielen. Eine andere Variante zur Steigerung wäre die Einbindung eines Hopserlaufes oder die Erhöhung der Anzahl von Armumkreisungen während des Sprungs. So kannst du zum Beispiel von einer auf zwei Umkreisungen erhöhen.

Kniebeugen

Auch Kniebeugen eignen sich gut dazu deine Muskulatur zu stärken. Dabei kannst du entweder die ganz klassische Variante oder Übungen mit Gewichten machen. Ungeübte sollen aber vor allem Letzteres nur langsam und mit Unterstützung eines Trainers machen! Geübte hingegen können die Kniebeugen ohne Gewichte auch etwas zügiger machen.

Ob mit oder ohne Gewicht, für die Übungen ist eines generell sehr wichtig: die Ganzkörperspannung!

Skippings

Bei den Skippings ist es dir selbst überlassen, ob du sie frei oder an eine Wand angelehnt machst. Eine Steigerung der normalen Skippings wäre die Anwinklung deiner Knie auf bis zu 90 Grad. Ausführen kannst du sie dann mit unterschiedlichen Tempi.

Kleine Sprünge

Als letzte Trainingsoption stehen kleine Sprünge zur Wahl. Dabei sind deine Knie minimal gebeugt, eher gestreckt, und dein Körper angespannt. Deine Arme hältst du gestreckt über deinen Kopf. Die kleinen Sprünge machst du dann aus deinem Fußgelenk heraus. Dabei startest du in der Fußballenposition und landest auch wieder in dieser.
Nach dem Absprung ist noch wichtig, dass du deine Zehen zum Schienbein ziehst. Das machst du dann 20 -25 Mal hintereinander und wiederholst es dreimal oder mehrmals, je nachdem. Das Ziel sollten am Ende ca. 100 Sprünge sein.
Auch bei dieser Übung gibt es natürlich wieder verschiedene Ausführvarianten: um die Achse drehen, rück- oder vorwärts, seitlich Hüpfen, Arme gestreckt nach vorne oder in der Hüfte angewinkelt usw.

Die oben beschriebenen Übungen kannst du versuchen in dein bisheriges Training einzubauen. In unseren nächsten Beiträgen erwarten dich dann noch weitere Übungen für die anderen relevanten Muskelpartien – sei gespannt.

Und hier noch einmal alle Übungen in einem Video:

Weitere Beiträge der Serie:

• Übungen zur Rumpfmuskulatur findet ihr hier: Funktionelles Training für Läufer – Teil 2