Funktionelles Training für Läufer – Teil 2

Anknüpfend an den vorherigen Beitrag, in dem es um die Stärkung der Beinmuskulatur ging, geht es in diesem Beitrag um die nächste, wichtige Muskelpartie des Läufers – die Rumpfmuskulatur. Wie auch schon im vorherigen Beitrag haben wir für dich passende Übungen mit verschiedenen Varianten zusammengestellt. Welche das sind und warum sie wichtig für dich sind, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum sollte ich als Läufer meine Rumpfmuskulatur stärken?

Für einen Läufer ist nicht nur die Kraft in den Beinen von Bedeutung, sondern auch die Rumpfmuskulatur sollte nicht unterschätzt werden – schließlich hebt sie deine Beine während des Laufens. Optimierende Übungen für diese Muskeln sind unter anderem folgende:

Vierfüßlerstand

Als erste, potentielle Übung kannst du mit dem Vierfüßlerstand anfangen. Dabei streckst du zum Beispiel deinen rechten Arm und dein linkes Bein waagrecht in Höhe deiner Hüfte aus. Deinen Handballen streckst du nach vorne und deine Ferse nach hinten, wodurch in deinem Körper eine Spannung erzeugt wird. Diese versuchst du in dieser Position für einen Moment zu halten.

Dann winkelst du dein Bein und deinen Arm an und ziehst sie zur Brust. Dabei rollt sich dein Körper und Kopf ein. Wenn sich dein Ellbogen und Knie berührt haben, streckst du sie wieder aus. Diese Bewegung führst du langsam aus und hältst dabei die Spannung in deinem Körper. Anschließend wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

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Laufen in Liegestützhaltung

Diese Übung beginnt mit der Liegestützhaltung als Ausgangslage. Das Becken schiebst du ganz nach oben. Du bleibst in dieser Position, bewegst aber deine Beine als würdest du gehen. Dabei bleiben die Füße am Boden. Das hintere Bein wird dann jeweils bis die Ferse auf den Boden kommt gestreckt. Das vordere Bein ziehst du hingegen bis zur Brust an. Die Bewegungen versuchst du im Idealfall in einem gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus durchzuführen. Später kannst du dann in einen schnelleren Laufrhythmus übergehen.

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Seitwärtsstütz

Stütze deinen Körper seitlich auf deinem angewinkelten Arm ab und bilde somit eine gerade, diagonale Linie. Dann hebst du dein Becken und hältst diese Position für 30 Sekunden ohne das Becken zu kippen. Später kannst du die Dauer natürlich auch erhöhen.
Um die Übung zu steigern spreizt du das jeweils obere Bein nach oben oder ziehst es nach vorne oder nach hinten. Die Zehen sind dabei immer zum Schienbein hin angezogen.

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Angehobene Hüfte

Als nächstes legst du dich auf deinen Rücken und stellst deine Beine angewinkelt hin. Die Übung besteht nun darin, dass du dein Becken hebst, um mit deinen Knien, Hüfte und Schultern eine gerade Linie zu bilden. Als nächstes streckst du ein Bein (Füße wieder zum Schienbein hingezogen) auf der Höhe des anderen Knie aus und hältst die Position für 30 Sekunden und mehr.

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Flasche kreisen

Für die letzte Übung zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur stellst du eine 1,5 kg schwere Wasserflasche (oder auch ein Gewicht) bereit. Wenn du das erledigt hast, legst du dich auf den Bauch und lässt die Wasserflasche mit gestreckten Armen hinter deinem Rücken nach vorne kreisen (mit Richtungswechsel). Deine Füße sind währenddessen zum Schienbein angezogen, deinen Kopf hebst du leicht an.

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Probiere doch mal die oben beschriebenen Übungen für dich aus und schau, ob du beim Training einen Unterschied merkst. Natürlich solltest du auch den Rest deines Körpers trotzdem weiterhin trainieren und die Übungen einfach miteinander kombinieren.

 

Die gesamten Übungen von Teil 2 findest du hier in einem Video:

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