09 Mrz Die 3 Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Regeneration

„Gute Trainer gibt es hier zu Lande wie Sand am Meer, aber derjenige, der das richtige Gespür für die Pausen im Training, den Trainingseinheiten und die sinnvoll geplanten Ruhephasen zwischen den Trainingszyklen setzt, dieser Trainer hat mehr Erfolg!
Zwischen Anspannung und Entspannung, ob physisch oder psychisch gib diesen Faktoren das notwendige Augenmerk und dein Erfolg kommt von alleine.“  

Ohne Ruhephasen kann sich der Körper nicht erholen, ohne Erholung kein langfristiger Erfolg. Diese zwei Sätze bringen es auf den Punkt und unterstreichen die Wichtigkeit der Ruhephasen im Training. Zu einem gesunden und erfolgreichen Training gehören nämlich nicht nur Ehrgeiz und der auf dich persönlich abgestimmte Trainingsplan. Auch Ruhetage und Regenerationsphasen sind ein wichtiger Bestandteil und sollten daher idealerweise akribisch geplant und bewusst eingehalten werden. Welche drei Faktoren hierbei die Hauptrolle spielen, erfährst du in diesem Beitrag.

Ausreichend Schlaf

Der erste Faktor klingt banal, aber dennoch ist der tägliche Schlaf der erste und der wichtigste Faktor. Während wir schlafen werden Wachstumshormone (Testosteron, Wachstumshormon (STH) und insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1)) ausgeschüttet und die Trainingsreize des Tages werden beim Muskelaufbau verarbeitet. Nebenbei erhält deine Muskulatur, dein Nervensystem und dein Immunsystem die benötigte Erholung. Man kann, vereinfacht ausgedrückt, sagen, dass der Körper im Schlaf die entstandenen Schäden repariert, Muskeln aufbaut und das Gehirn entrümpelt. Das alles gelingt jedoch nur, wenn dem Körper ausreichend Schlaf zur Verfügung gestellt wird – circa 8 Stunden sind notwendig.

Des Weiteren solltest du darauf achten, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Dein Schlaf sollte tief und ruhig sein, damit dein Körper wirklich die nötige Ruhe bekommt. Daher macht es Sinn vor dem Schlafen gehen richtig abzuschalten. Versuche dafür mal Nichts zu tun, etwas zu Lesen oder den Lärmpegel um dich herum abzuschotten. Ab und zu Mal etwas früher Schlafen gehen kann deinem Körper auch verhelfen sich schneller zu erholen. Jedoch ist Fernsehschauen keinesfalls eine Regenerationseinheit! 

Planung deiner Ruhe- und Regenerationseinheiten 

Nun stellt sich die Frage, wie sieht eine Regenerationseinheit aus bzw. was beinhaltet sie?
Deine Regenerationseinheiten sollten im Allgemeinen genauestens geplant werden und dreimal wöchentlich zu je einer halben Stunde durchgeführt werden. Sie sollen fester Bestandteil deines Sportlerlebens werden. Dabei kann so eine Regenerationseinheit folgendes beinhalten: 

• Physiotherapie 
• Besuch beim Osteopathen 
• Sauna 
• Massagen 
• Wechselbäder 
• Kneipp-Güsse oder 
• Schwimmen/Aqua Jogging 

Wie die Einheiten und somit die Regeneration an sich aussieht ist natürlich immer individuell zu betrachten. Dasselbe gilt für die Warm Up- und Cool Down Phase mit Gymnastik, Black Roll – Übungen, usw. In beiden Fällen sollst du auf deinen Körper hören und das machen was dir und ihm guttut, dann wirst du sicherlich nichts falsch machen!  

Neben angenehmen Wechselduschen und Saunabesuchen kann auch das Schwimmen zu einer besseren Regeneration beitragen.

Die richtige Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr 

Während dieser Einheiten kannst du, je nach Bedarf, auch durch zusätzlicher Gabe von sinnvollen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Coenzym Q10 (60 mg pro Tag), L-Carnitin (1.000 mg pro Tag) oder auch Magnesium (300 mg pro Tag), deine Zellen mit Energie füllen. Jedoch ist hier ein anderer Faktor primär vorrangig: eine vollwertige Basisernährung  und genügend Flüssigkeitszufuhr! Ist dein Körper unterversorgt so schadest du nicht nur deiner Regeneration, sondern auch deinem Körper im Allgemeinen.  

Wenn du vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit stehst, ist ein zügiges Auffüllen von Kohlenhydraten mit Elektrolyten und Aminosäuren in Form von Tabletten oder Eiweißgetränken (30 Minuten bis 2 Stunden nach einem anstrengenden Training) zur schnelleren Erholung und für einen optimalen Leistungsgewinn empfehlenswert.   

Wie du nun deine Regenerationsphase genau gestaltest ist dir selbst überlassen. Die gewählte Kombination sollte jedoch deinen Körper und Geist möglichst in eine optimale Balance bringen, bevor du mit deinem nächsten Trainingszyklus beginnst. Sogar ein kleines Nickerchen („Powernap“) kann oft wahre Wunder vollbringen und sollte bei der Planung nicht außen vorgelassen werden.