Verbessere dein Lauftraining mit der Pulsuhr

Für viele Läufer gehört die Pulsuhr zum regelmäßigen Training dazu. Wahrscheinlich ist das auch bei dir der Fall. Diese aber nur dabei zu haben reicht natürlich nicht aus. Ihre Angaben über die Herzfrequenz (=Anzahl der Herzschläge pro Minute) sind nämlich ein Gradmesser für die Intensität deiner körperlichen Belastung und sollten richtig gedeutet werden. Damit du diese Werte richtig einordnen kannst, musst du zuerst deinen individuellen Maximalpuls berechnen bzw. wissen. Wie du das machst und wie du ihn in dein Training einfließen lassen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Wie berechne ich meinen Maximalpuls? 

Anhand eines sportmedizinischen Leistungstests mit Laktattest lässt sich dein Maximalpuls feststellen. Alternativ wird er durch einen Testlauf oder nach dem Wettkampf eruiert. Bei Ersterem läufst du eine Strecke mit 3 km, 5 km oder 10 km mit maximaler Geschwindigkeit. Der Puls der an der Ziellinie gemessen wird ist dann dein Maximalpuls. Beim Wettkampf erfolgt natürlich auch die Messung beim Zieleinlauf. Im Idealfall geht bei beiden Messmethoden ein Endspurt voraus.
Damit dieser erhaltene Wert dir wirklich von Nutzen ist, ist es sinnvoll, dass du vor dem Test völlig gesund und richtig ausgeruht bist. Andernfalls erhältst du ein falsches Ergebnis, das dich im Training nicht voranbringt.  

Wie leite ich den optimalen Trainingspuls vom individuellen Maximalpuls ab? 

Je nach Trainingsform werden verschiedene prozentuelle Bereiche definiert, die dem Läufer eine Richtlinie vorgeben sollen. Nachfolgend habe ich für dich die Wichtigsten aufgelistet: 

  • Regenerationslauf: 60 % – 70 % des individuellen Maximalpulses 
  • Langer, langsamer Dauerlauf: 65 % – höchstens 75 % des individuellen Maximalpulses 
  • Normaler, lockerer Dauerlauf: 65 % – höchstens 80 % des individuellen Maximalpulses (= aerobe Grundlagenausdauer)  
  • Mittelintensiver Dauerlauf: 75 % – 80 % des individuellen Maximalpulses (Verbesserung der aeroben Fitness, Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit) 
  • Zügiger Dauerlauf: 80 % – 85 % des individuellen Maximalpulses (Verbesserung der Laktattoleranz & Training für maximalen Leistungszuwachs) 
  • Tempodauerlauf: 82 % – 90 % des individuellen Maximalpulses (Verbesserung der Laktattoleranz & Training für maximalen Leistungszuwachs) 
  • Schwellenlauf: 90 % des individuellen Maximalpulses (Verbesserung der maximalen Leistung und Geschwindigkeit) 

Nun stellt sich natürlich die Frage was sagen mir diese Bereiche genau?  

Wenn dein individueller Maximalpuls bei 190 liegt und du gerne einen Regenerationslauf machen möchtest, dann musst du auf folgendes achten: Da der Regenerationslauf zwischen 60 % und 70 % deines Maximalpulses absolviert werden soll, solltest du darauf achten, dass deine Pulsuntergrenze nicht unter 114 (= 190 x 0,60) liegt und deine Pulsobergrenze nicht 133 (= 190 x 0,70) überschreitet.  

Diese Werte sind natürlich Durchschnittspulswerte und sollen dir lediglich eine Orientierung in der Trainingsgestaltung und auch im Wettkampf geben. Mit der Tempotabelle und den zuvor definierten Bereichen hast du jetzt die Möglichkeit bei einem Wettkampf (z.B. Halbmarathon) über ein festgelegtes Tempo und Zwischenzeiten oder über deinen individuellen Maximalpuls den Lauf zu bestreiten. Eine Faustformel bei einem Halbmarathon wäre, dass du die ersten 3 bis 5 km mit unter 90 % deines Maximalpulses beginnst, im Mittelteil des Wettkampfes der Puls bis 90 % raufgeht, um die letzten 3 bis 5 km mit über 90 % deines Maximalpulses das Rennen beendest.   

Grundsätzlich musst du für dich einfach herausfinden, was für dich am besten funktioniert und dich somit gefühlt schneller ins Ziel bringt. Wichtig ist jedoch immer eines: Um an dein Ziel zu gelangen solltest du auch auf dein Körpergefühl hören, denn es liefert dir auch sehr wichtige Informationen, die der Puls und die Tempokontrolle dir nicht geben können. Das bestätigen auch einige sehr erfolgreiche Sportler, welche mit exzellentem Körpergefühl ihre Bestzeiten ohne Uhr gelaufen sind. Welche Bedeutung du nun schlussendlich den einzelnen Faktoren zusprichst hängt im Wesentlichen von deiner Trainingserfahrung und deiner individuellen Veranlagung ab.

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