04 Mai Leistungsdruck: 3 Tipps, wie du deine Spitzenleistung erreichst

Du stehst an der Startlinie und dein Herz pocht wild, deine Knie werden weich, dein Bauch fühlt sich mulmig an und durch deinen Kopf schwirrt ein Worst Case nach dem anderen. Ein so intensiv verspürter Leistungsdruck kann richtig unangenehm sein und deinen Vorhaben im Wege stehen. Nur, wie geht man in solchen Situationen mit dem Druck am besten um, damit man nicht aus der Ruhe gebracht wird? Auf welche Faktoren muss man dabei im Speziellen achten?

Faktoren erkennen

Wenn du als Sportler deine beeinflussenden Faktoren kennst und sie einschätzen kannst, dann fällt es dir natürlich leichter mit der Drucksituation besser umzugehen und potentielle Leistungseinbußen zu verhindern. Daher solltest du dir klarwerden woher diese Faktoren kommen und wie stark sie dich und deine Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Als allererstes musst du zwischen den äußeren und inneren Faktoren unterscheiden und dann für dich gewichten, welche dir am meisten Probleme bereiten.

1. Äußere Leistungsdruckfaktoren

Wie der Name schon sagt, verspürst du bei diesen Faktoren hauptsächlich den Druck von außen/deinem Umfeld. Einige dieser Faktoren wären zum Beispiel:

• Erwartungen deines Trainers
• Erwartungen deiner Familie/deiner Freunde
• Sponsoren
• Zuschauer (Fans), die man nicht enttäuschen möchte
• Darstellung in den Medien

Gerade am Start verspüren wir den Leistungsdruck am intensivsten. Seine genauen Einflussfaktoren zu kennen, hilft dir dabei deinen Wettkampf bewusster zu bewältigen.

Übst du hingegen einen Mannschaftssport aus, dann können die Teamkollegen auch zu den oben genannten Faktoren dazugehören.Wenn du diese genannten Faktoren als negativ und belastend empfindest, dann können sie einen leistungshemmenden Einfluss haben und sogar Versagensängste hervorrufen. Auch die Existenzangst spielt hier eine entscheidende Rolle. Vor allem Hochleistungssportler sind davon betroffen: die aktuelle Sportkarriere ist ihr einziger Job und dementsprechend müssen sie liefern, damit die Sponsoren nicht abspringen.

2. Innere Leistungsdruckfaktoren

Neben den äußeren, unbeeinflussbaren Leistungsdruckfaktoren, spielst auch du eine entscheidende Rolle. Wie viel machst du dir selbst Druck? Nimmst du die äußeren Faktoren so ernst, dass du sie innerlich noch verstärkst?
Ja, meistens setzt man sich einfach selbst einem großen Leistungsdruck aus. Zum einen liegt es einfach daran, dass man viel Zeit opfert. Zeit, die man in Freundschaften, Reisen/Kultur oder auch Partnerschaften investieren könnte. Man opfert diese gerne um seine Ziele zu erreichen. Jedoch möchte man dann auch Erfolg sehen, damit man weiß, dass sich alle Anstrengungen gelohnt haben.

Wie gehe ich mit Leistungsdruck um?

Wie gut du dann mit dem empfundenen Leistungsdruck umgehst ist von diversen Faktoren abhängig. Zum einen hängt es davon ab, was deine charakterlichen Wesenszüge sind, wie du mit Stress im Allgemeinen umgehst und wie ausgeglichen du bist. Solche Persönlichkeitsmerkmale sind in den meisten Fällen angeboren, aber nichtdestotrotz kann man sie auch erlernen.

Die Unterstützung durch dein soziales Umfeld oder auch deine Wettkampferfahrung können den empfundenen Druck natürlich auch bis zu einem bestimmten Grad minimieren. Bislang hat sich jedoch immer nur eines, aus meiner Sicht, bewährt: je besser du vorbereitet bist, desto besser gelingt dir der Umgang mit dem Leistungsdruck! Man fühlt sich einfach sicherer.
Grundsätzlich kann ich dir die folgenden 3 Tipps geben:

1. Selbstsicherheit

Als erstes ist es wichtig, dass du dich selbst kennst. Was kann ich? Worin liegen meine Stärken und worin meine Schwächen? Welche Leistungen kann ich erbringen?
Diese Fragen solltest du für dich ausführlich beantworten können. Das Wissen über sich selbst ist nämlich sehr wichtig, damit du deine eigene Selbstsicherheit aufbauen kannst. Du gehst sozusagen ohne hohe Erwartungen in den Wettkampf und versuchst das zu erreichen, was auch machbar ist.

Eine gute und vernünftige Vorbereitung verhelfen dir natürlich dazu, dass du selbst weißt, was du erreichen kannst. Des Weiteren solltest du darauf achten, dass du genügend Ausgleich und Ablenkung von deinem Training hast, damit du mit einem freien Kopf ins nächste Training und in den Wettkampf startest.

2. Wille

Der zweite Punkt ist ausschlaggebend dafür ob du deine definierten Ziele erreichst und ob du den Weg dorthin ohne Umwege bewältigst. Es klingt zwar ganz banal, aber gerade ein starker und fokussierter Wille lässt dich weniger aus der Ruhe bringen bzw. von äußeren Faktoren beeinflussen. Schließlich weißt du was du möchtest und durch deine Selbstsicherheit, wie du deine Ziele erreichst. Dementsprechend solltest du durch das Training versuchen deinen Wunsch und die Realität so nahe wie möglich zusammen zu führen.

Trotz Motivation solltest du jedoch bestimmte Parameter, wie vollwertige Ernährung, Ruhephasen, genügend Schlaf und gewisse Warnungen des Körpers nicht außer Acht lassen. Auch das eigene Handeln solltest du immer einer kritischen Bewertung unterziehen und eventuelle Korrekturen vornehmen. Ein starker Wille ist gut, aber man sollte es auch nicht übertreiben – dein Körper ist keine Maschine! Paare deswegen deine Willensstärke mit einem realistischen Selbstbild.

3. Sportpsychologen oder Mentaltrainer

Solltest du mit den ersten zwei Tipps an deine Grenzen stoßen bzw. nicht die Sicherheit erlangen, die du gerade brauchst, dann kannst du dich an einen Sportpsychologen oder Mentaltrainer wenden. Vor allem Spitzensportler arbeiten mit ihnen zusammen, um die Nervosität oder den Druck vor einem Wettkampf zu lindern.
Dementsprechend zeigen sie dir Methoden auf, mit denen es dir möglich ist deine Emotionen vor allem während der Wettkämpfe besser zu kontrollieren. Dabei helfen, zum Beispiel, kleine Rituale, gewisse Übungsfolgen, das Visualisieren oder ein kurzes Gespräch mit deinem Trainer. Darüber hinaus helfen sie dir immer das Positive zu sehen und dich besser einschätzen zu lernen.

Wie du siehst, musst du zu allererst mit dir selbst ins Reine kommen, damit du dich von äußeren Faktoren nicht ablenken lässt und du dich selbst keinen zu großen Herausforderungen stellst.
Ich wünsche dir viel Glück bei deinen Wettkämpfen und hoffe, dass du mit diesen Tipps deinen empfundenen Leistungsdruck reduzieren kannst.