27 Nov Die 10 wichtigsten Grundregeln des Krafttrainings – Teil 2

Dieser Beitrag führt den ersten Teil zu den Grundregeln des Krafttrainings fort und vervollständigt die Liste der Grundregeln somit. Dieses Mal geht es unter Anderem um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, sowie um die Pausen/Regeneration, die du deinem Körper geben sollst.

6. Passe die Wiederholungszahl deinem Hauptziel an 

Die Wiederholungszahl deiner Übungen sollte deinem Trainingsziel angepasst werden. So sind häufige Wiederholungen (15 – 20) mit geringerem Gewicht gut für die Kraftausdauer, die Optimierung deiner Technik und natürlich für die Gelenke. Eine mittlere Anzahl von 10 – 15 Wiederholungen trainiert die Kraft und ist für das Muskelwachstum von Bedeutung. Kurze Wiederholungen (3 – 5) fördern hingegen die Maximalkraft.
Ein individueller Trainingsplan sollte idealerweise diese Bereiche abdecken und das jeweils passende Gewicht für die Wiederholungsanzahl vorgeben.  

7. Wähle die Anzahl der Sätze und die Länge deiner Pausen bewusst aus 

Neben der passenden Wiederholungszahl ist die Anzahl der Sätze und die dazwischenliegenden Pausen ein wichtiger Faktor für die Erreichung deiner Ziele. Ist deine Pause zum Beispiel zu kurz, dann schaffst du deinen nächsten Satz (1 Satz = gewählte Wiederholungszahl) nicht mehr. Ist die Pause hingegen zu ausgedehnt, dann wird der nächste Satz wirkungslos. Die Satzpausen müssen daher individuell festgestellt werden. Wie viel Sätze du machst ist auch abhängig von deinem Leistungsstand. Darüber hinaus haben ein stressiger/anstrengender Arbeitstag, persönliche Probleme usw. auch einen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Diesen erreichst du übrigens mit 3 – 5 Sätzen schneller, als wenn du nur 1 – 2 Sätze trainierst. Jedoch ist vielmehr von großer Bedeutung, dass du jeden Satz bis zur möglichst vollständigen Muskelerschöpfung durchführst.
Nach dem Krafttraining ist eine Regenerationszeit von 24 – 48 Stunden sinnvoll. Zudem sollte natürlich auch auf eine richtige Ernährung vor, während und nach dem Training geachtet werden.

Achte bei deinen Übungen auf eine saubere Ausführung und die jeweils dafür geeigneten Gewichte!

8. Achte auf die richtige Reihenfolge der spezifischen Muskelübungen 

Eine weitere wichtige Grundregel, die jeder Sportler wissen sollte ist, dass man zuerst die größeren Muskelgruppen trainiert bevor man zu den kleinen Partien übergeht. Größere Muskeln benötigen nämlich mehr Sauerstoff und Energie zur Leistungsbildung im Vergleich zu den Kleineren. Den Sauerstoff brauchen die Muskeln vor allem, damit durch den Citratzyklus und im Inneren der Zellen aktives ATP (Energieüberträger in den Zellen) entsteht. Dieses wird bei den Größeren auch wieder schneller verbraucht. Daher beginnst du mit den großen Muskeln, wie Brust, Rücken oder Oberschenkel und beendest dein Training mit den kleineren Muskeln, wie zum Beispiel Waden und Bizeps. 

9. Kontrolliere deine Bewegungsgeschwindigkeit 

Die Bewegungen solltest du langsam, gleichmäßig und ohne Schwung durchführen. Das heißt, dass du gleichmäßig anhebst bzw. anziehst und dann sogar langsamer wieder ablässt. Dabei atmest du beim Anheben bzw. Anziehen des Gewichtes aus und beim Ablassen wieder ein. Eine Pressatmung solltest du hierbei vermeiden! 

10. Bring Abwechslung in dein Training 

Monotones Training ist nicht nur langweilig, sondern auch ineffizient. Wenn du das Maximum aus deinem Training herausholen möchtest, dann solltest du darauf achten, dass du deinen Muskeln ausreichend Abwechslung bietest. Dafür kannst du regelmäßig mit dem gewählten Gewicht und den Übungen variieren, die Wiederholungs- und Satzzahlen ändern oder einfach verschiedene Methoden ausprobieren.  

Neben diesen Grundregeln solltest du dir eines verinnerlichen: Viele Wege führen ans Ziel und daher gibt es keinen allgemeinen, für Jedermann gültigen Krafttrainingsplan! Der Plan muss dementsprechend auf deinen persönlichen Leistungsstand und deinen Ansprüchen zugeschnitten werden.
Trotzdem bleibt aber das konstante und progressive Training das A und O für deinen Erfolg! Mit progressiv meine ich die stetige Steigerung der Gewichte bzw. die Erhöhung deines Trainingsvolumens – von nichts, kommt schließlich nichts!