Die 10 wichtigsten Grundregeln des Krafttrainings – Teil 1

Jeder Trainingsplan eines ambitionierten Sportlers beinhaltet regelmäßige Krafttrainingssessions. Aber nur in den Kraftraum gehen und viele Übungen auf einmal machen reicht nicht aus! Wenn du dein Krafttraining gewissenhaft durchziehen möchtest, dann solltest du die nachfolgenden Grundregeln bereits berücksichtigen oder bei deinen nächsten Einheiten umsetzen.  

1. Setze dir Ziele 

Bevor du mit deinem nächsten Krafttraining anfängst, solltest du dich zuerst fragen, was du mit den Übungen erreichen willst. Möchtest du deine Muskeln aufbauen, deine Schnellkraft verbessern oder deine Kraftausdauer? Oder ist dir die Stabilisierung und Straffung deiner Muskeln am wichtigsten? Oder ist doch der Schutz vor Verletzungen der eigentliche Hauptgrund? Egal, welches Ziel oder Zielkombinationen es auch sein mögen, dein Trainingsplan sollte auf jeden Fall bewusst und gezielt darauf aufbauen.   

2. Achte auf ein regelmäßiges Krafttraining 

Regelmäßige Krafttrainingseinheiten sind sinnvoll, damit du deinem gesetzten Ziel näherkommst. Natürlich variiertdie Häufigkeit je nach Wetterlage und Zeit, die einem zur Verfügung steht. So macht man am Anfang oder in Phasen mit mehr Zeit und/oder schlechtem Wetter gerne 2-3 Mal pro Woche Kraftübungen. Hingegen in Phasen mit weniger Freizeit oder sonnigem Wetter eher 1-2 Mal die Woche. Egal, wie oft man es schlussendlich schafft ins Fitnessstudio zu gehen, eines sollte einem dabei bewusst sein: Es geht nicht um die Häufigkeit, sondern um die Konstante. So können dir einmal pro Woche regelmäßiges Training langfristig mehr bringen, als dreimal pro Woche mit großen Pausen zwischen den Trainingssätzen.  

3. Die richtige Trainingsgestaltung  

Neben den regelmäßigen Trainingseinheiten ist die eigentliche Gestaltung deines Trainingsablaufes von großer Bedeutung. Als Allererstes ist daher ein Warm-Up von ca. 10 Minuten empfehlenswert. Dafür kannst du entweder auf das Laufband, auf das Rad oder den Crosstrainer gehen. Bevor du dann zu den eigentlichen Kraftübungen übergehst, solltest du noch Dehnungs- und funktionelle Bewegungsübungen durchführen. Nach dem Krafttraining sollte dann eine Cool-Down-Phase von ca. 10 Minuten mit gezieltem Stretching folgen. Hierfür kannst du auch gerne die Black Roll einbinden.

Eine saubere Ausführung verlangt mehr Konzentration, führt aber am Ende des Tages zu einem größeren Trainingserfolg! 

4. Versuche die Übungen korrekt auszuführen 

Bei den eigentlichen Übungen solltest du auf deine technische Ausführung achten, damit du deine Muskeln richtig trainierst und dir keine unnötigen Verletzungen zuziehst. Eine gelenkschonende und gesundheitsorientierte Ausführung ist daher vorzuziehen. Besonders im freien Hanteltraining sollte ein erfahrener Trainer dir zur Seite stehen und deine Haltung durch Ergänzungen und Tipps optimieren. 

5. Wähle das richtige Gewicht 

Die richtige Ausführung und dessen Bedeutung sollte natürlich nicht unterschätzt werden. Aber auch das dafür verwendete Gewicht sollte nicht außer Acht gelassen werden. Denn wenn das Gewicht zu leicht ist, erzielst du keinen Trainingseffekt. Ist es zu schwer, dann wird der Trainingserfolg auch ausbleiben und körperliche Schäden/Verletzungen sind dabei nicht ausgeschlossen – vor allem, wenn das falsche Gewicht noch von einer unsauberen Technik begleitet wird. Dementsprechend sollte das Gewicht so gewählt werden, dass bei der angegebenen Wiederholungszahl (z.B. 15 – 20) maximal ein bis zwei Wiederholungen mehr (z.B. 17 – 22) noch möglich wären. Sprich, dass für die darauffolgenden Sätze noch genügend Kraft vorhanden ist. 

Im zweiten Teil, geht es um die letzten fünf wichtigsten Grundregeln des Krafttrainings. Dabei wird unter anderem auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen eingegangen, sowie auf die Reihenfolge der spezifischen Muskelübungen.

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